Cada año, cuando se acerca la fecha, surge una pregunta inevitable: ¿cuándo se cambia la hora y cómo podemos adaptarnos sin que nuestro cuerpo lo sufra? El cambio de hora en octubre es una práctica que busca aprovechar mejor las horas de luz solar, pero no todos los organismos lo reciben de la misma manera. Esta modificación horaria puede afectar a nuestro sueño, estado de ánimo y productividad. Todo ello genera estrés en muchos. Sin embargo, se puede ir allanando el terreno para estar preparado cuando llegue el momento.
1) Adapta tu rutina de sueño con antelación
El cambio de hora en octubre, que este año se llevará a cabo este domingo 27 de octubre (a las 03:00 horas serán las 02:00), altera nuestro ciclo de sueño natural. Esta modificación, aunque puede parecer mínima, puede causar efectos notables en nuestro descanso. Para reducir su impacto, los expertos recomiendan ajustar tu rutina de sueño con algunos días de antelación. Pero ¿cómo hacerlo? ¿Cómo ponerlo en práctica?
Empieza por modificar gradualmente tu horario de acostarte y levantarte. Si el reloj se va a retrasar una hora, intenta irte a la cama unos 15 minutos antes cada noche durante la semana previa al cambio. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte más fácilmente al nuevo horario. De esta forma, evitas la sensación de cansancio y la falta de energía que muchos experimentan tras el cambio.
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Además, procura mantener una rutina de sueño constante, acostándote y despertándote a la misma hora incluso los fines de semana. El cambio de hora en octubre puede afectar tu ritmo circadiano. Mantener una constancia ayuda a mitigar esa alteración. Dormir las horas necesarias es clave para asegurar que el ajuste no impacte negativamente en tu bienestar.
2) Cuida la exposición a la luz natural
El cambio de hora en octubre trae consigo una variación en la cantidad de luz solar que recibimos a lo largo del día. Con las tardes más cortas y las noches que llegan antes, muchas personas tienden a experimentar bajones anímicos o incluso lo que se conoce como el trastorno afectivo estacional (TAE). Una condición ligada a la reducción de la luz solar.
Para contrarrestar este efecto, la luz natural se convierte en tu aliada. Aprovecha al máximo las horas de luz durante el día. Sal a caminar por la mañana o en las primeras horas de la tarde para absorber la mayor cantidad posible de luz solar. Esto te ayudará a mantenerte activo y regulará tus niveles de melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia.
Si tu horario no te permite estar al aire libre durante el día, considera el uso de lámparas de luz blanca o luz natural en casa o en tu lugar de trabajo. Este truco es muy efectivo para mantener el buen ánimo y evitar la somnolencia que puede aparecer con el cambio de hora en octubre.
3) Ajusta tu alimentación y hábitos de actividad física
El reloj biológico no solo se regula por la luz y el sueño. También está estrechamente vinculado con nuestros hábitos alimenticios y nuestra actividad física. El cambio de hora en octubre puede alterar ligeramente tus patrones de hambre y energía. En algunos casos, eso puede generar ansiedad o irritabilidad.
Para minimizar estos efectos, lo mejor es seguir una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de dormir. Durante la semana previa y los días posteriores al cambio, es recomendable apostar por cenas ligeras y evitar el consumo de cafeína o alcohol en exceso. A fin de cuentas, ambos pueden dificultar el sueño.
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Además, la actividad física juega un papel crucial en la regulación de nuestro ritmo circadiano. Si ya practicas ejercicio con regularidad, trata de mantener tu rutina durante los días cercanos al cambio de hora en octubre. Si no lo haces, este puede ser un buen momento para comenzar. El ejercicio libera endorfinas y ayuda a equilibrar el sueño.
Realizar ejercicio al menos tres veces por semana te ayudará a mantenerte en forma, reducirá el estrés y facilitará que tu cuerpo se adapte más rápidamente al cambio horario. Tenlo en cuenta si lo estabas pensando.
4) Organiza tu jornada para no perder productividad
El cambio de hora en octubre puede afectar tu productividad. Especialmente, durante los primeros días después de la modificación. Para evitar sentirte fuera de lugar o desorganizado, es importante anticipar y planificar tu jornada.
Empieza por organizar tus tareas de mayor exigencia intelectual o física en los momentos del día donde te sientas más despierto y alerta. Esto puede variar de una persona a otra. El objetivo es que, al organizarte, evites la sensación de fatiga mental que puede aparecer con el cambio horario. Aprovecha las primeras horas del día, que ahora serán más luminosas, para realizar actividades que requieran concentración.
También es útil programar pequeñas pausas durante tu jornada laboral o de estudio. Levántate de la silla, estira las piernas y sal a dar una vuelta para mantener tu mente activa y despejada. Este tipo de pequeños ajustes en tu rutina diaria pueden hacer que el cambio de hora en octubre pase desapercibido y no afecte negativamente tu rendimiento.
Además, la planificación te permitirá gestionar mejor el tiempo, sobre todo durante los primeros días de ajuste horario. Las primeras tardes oscuras pueden hacer que el día se sienta más corto de lo habitual. Por lo que es fundamental evitar la procrastinación y hacer un uso eficiente de las horas de luz.