El entrenamiento de fuerza es el gran aliado de las mujeres para casi todo, pues es muy útil para aspectos como cuidarse el cuerpo, tonificarlo, prevenir el envejecimiento o la salud cardiovascular y celular. Aunque es cierto que hay muchas que lo tienen complicado, ya sea por falta de tiempo o porque el gimnasio más cercano no les pilla bien. O simplemente porque no quieren ir a uno. Por eso mismo traemos esta rutina, con una serie de ejercicios de fuerza perfecta para hacer en casa.
Rutina de fuerza para mujeres en casa
Sentadilla frontal
Las sentadillas son excelentes para desarrollar la fuerza de los glúteos, la base de la parte inferior del cuerpo y los músculos que usas a diario cuando te sientas y te levantas: piernas, glúteos, muslos, isquiotibiales y cuádriceps.
Para hacerla bien, colócate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo. Pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás. Baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas. Manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. Luego levántate explosivamente, vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio durante 45 segundos.
Zancada inversa alterna
Las zancadas inversas son un gran ejercicio de pierna unilateral que se enfoca en los músculos generadores de energía de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
La mejor forma de hacerla es colocándose con los pies separados a la altura de las caderas, y ahí dar un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo, volviendo de nuevo a la posición inicial, y repitiendo el movimientos de forma alternan durante 45 segundos.
Sentadilla Sumo
Para trabajar piernas y muslos, ya que las sentadillas de sumo se centran en los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos (o aductores).
Hay que llevarla a cabo colocándose con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera, bajando hasta estar en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies, para luego levantarse impulsándose a través de los talones para mantenerte erguida, repitiendo este movimiento durante 45 segundos.
Plancha + Remo
Para las piernas y brazos, ya que es muy completo. El remo en esta posición es una forma efectiva de desarrollar la definición muscular en los brazos y los abdominales y además fortalece simultáneamente la parte superior de la espalda y la fuerza del núcleo.
Para hacerlo se comienza en posición de plancha con una mano en cada mancuerna, y se mantiene esta posición, manteniendo una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente. Desde esta posición de plancha, se tira del codo derecho hacia la cadera y luego repite este movimiento en el lado izquierdo del cuerpo. Hay que realizar estos movimientos alternos durante 45 segundos.
Puente de glúteos
Para los glúteos e isquiotibiales, ya que los puentes de glúteos son uno de los mejores ejercicios para quemar grasa, y se enfocan en el glúteo mayor, los muslos, las caderas, el núcleo o core y los isquiotibiales. Además, es un ejercicio amable con las articulaciones; perfecto para personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo y dolor de rodilla.
Hay que ponerse boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (los talones en el suelo), ahí se eleva el trasero para levantar tus caderas hacia el techo, manteniendo las rodillas en línea con las caderas, y aguantando en la parte superior por un momento y luego bajar las caderas con control hacia abajo, y así repitiendo durante 45 segundos.