La clave para perder peso es muy clara, ya que lo más importante, aunque muchos otros factores por detrás, es la alimentación y el entrenamiento, pero si encontramos la manera de combinarlos de la mejor manera, tendremos mucho ganado y la posibilidad de conseguir nuestro objetivo de adelgazar. Y es que la idea principal es la base, y no es otra que la alimentación, antes, durante y después del entrenamiento, para bajar de peso, debe ser baja en grasas y moderada en carbohidratos y rica en proteínas, acompañada de una dieta equilibrada y saludable para reponer toda la energía a lo largo del día y estimular la hipertrofia muscular.
Además, pueden ser utilizadas diferentes estrategias, siendo posible ayunar antes de entrenar, prolongar el consumo de alimentos o adicionar suplementos que ayudan al rendimiento físico. Eso sí, se puede hacer más fácil, puesto que se recomienda que la alimentación sea llevada por un nutricionista deportivo, que podrá dar ‘tips’ más específicos sobre qué tipo de alimentos ingerir antes y después del entrenamiento y en qué cantidades.
Qué comer antes de ir a entrenar para adelgazar
Para reducir el peso corporal de manera más eficiente, se deben medir muy bien las reacciones de carbohidratos que se consumen antes del entrenamiento, para poder generar así una disminución más rápida de la grasa corporal, por lo que se recomienda consumir una comida rica en proteínas.
¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?
Hay evidencias suficientes en que que de forma controlada y en condiciones óptimas, el ayuno previo al ejercicio puede estimular la pérdida de peso y optimizar el rendimiento deportivo, ya que activa la oxidación de grasas y aumenta la actividad del entrenamiento. Sin embargo, el ayuno antes del ejercicio solo es indicado en caso de entrenamiento de intensidad baja a moderada, con una duración máxima de 1 hora, y no es recomendable para el tipo de entrenamiento de alta intensidad, ejercicio funcional o entrenamiento de fuerza, ya que les puede afectar a quien se pase con este tipo de entrenamientos sin nada en el cuerpo.
Y es que las personas que no están acostumbradas a entrenar o realizar ejercicio en ayunas pueden tener más riesgo de sufrir una hipoglucemia, pudiendo causar síntomas como: palidez, sensación de desmayo, confusión, mareo y palpitaciones; disminuyendo así el rendimiento durante el entrenamiento. Por eso, antes de entrenar en ayunas hay que preparar al cuerpo para ello, realizando diversas pruebas en el día a día, cuando no existan este tipo de riesgos.
Qué comer durante el entrenamiento para perder peso
Durante el entrenamiento lo ideal es mantenerse hidratado, bebiendo agua si lo que queremos es perder peso, mientras que si queremos aumentarlo hay opciones más calóricas como el agua de coco o las bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y del tipo de entrenamiento. Y es que los líquidos que contienen más sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del organismo durante el ejercicio y mantienen el cuerpo hidratado.
Qué comer después de entrenar para perder peso
La alimentación después del entrenamiento puede ser diferente, dependiendo del objetivo, pero en este caso, cuando lo que se quiere es perder peso, no es necesario la reposición inmediata de carbohidratos y proteínas para recuperar el cuerpo, siendo recomendado que pase un espacio de tiempo para ingerir alimentos, permitiendo así la oxidación de grasas y ayudar a bajar de peso.
Lo más importante es la recuperación del organismo con una correcta hidratación e ingesta de sales minerales, y es preferible tomar líquidos sin muchas calorías a comer. Sin embargo, en caso de tener mucho apetito y voluntad de comer, pasada una hora después del entrenamiento puede ingerir alimentos ricos en proteínas, controlando la ingesta de calorías para que sea efectivo el entrenamiento.