La menopausia es una etapa clave en la vida de la mujer. Y uno de los cambios más notables es el aumento de grasa abdominal. Este fenómeno, comúnmente conocido como “barriga de la menopausia“, no solo es frustrante desde el punto de vista estético, sino que también puede conllevar riesgos importantes para la salud. Pero, ¿por qué ocurre este aumento de grasa abdominal durante la menopausia? ¿De dónde surge? ¿A qué se debe?
El principal responsable del aumento de grasa abdominal en la menopausia es el cambio en los niveles hormonales, particularmente la disminución del estrógeno. Durante la vida reproductiva de la mujer, el estrógeno ayuda a regular la distribución de la grasa en el cuerpo, manteniéndola en áreas como las caderas y los muslos. Sin embargo, a medida que los niveles de esta hormona disminuyen durante la menopausia, el cuerpo tiende a redistribuir la grasa hacia el abdomen.
La menor presencia de estrógeno también afecta a otras hormonas como la testosterona, que aumenta en proporción. Esto favorece la acumulación de grasa en el área abdominal. Además, este cambio hormonal afecta al metabolismo de las grasas, haciendo que el cuerpo sea más propenso a almacenar grasa visceral, la que se acumula alrededor de los órganos internos. Esta grasa es particularmente peligrosa. A fin de cuentas, está asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Factores adicionales: edad, metabolismo y estilo de vida
Además de los cambios hormonales, el envejecimiento en general juega un papel crucial en el aumento de grasa abdominal. Con la edad, el metabolismo se ralentiza. Eso significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo que cuando era más joven. Esto, combinado con una reducción en la masa muscular, lleva a una mayor acumulación de grasa.
El estilo de vida también tiene un impacto significativo. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo y estrés. Todo ello puede influir negativamente en los hábitos alimenticios y de actividad física. Por ejemplo, la falta de sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, la grelina, lo que provoca antojos por alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
¿Cómo combatir el aumento de grasa abdominal durante la menopausia?
Aunque el aumento de grasa abdominal durante la menopausia es común, no es inevitable. Existen varias estrategias para combatir este problema y mantener una buena salud general:
- Alimentación equilibrada: Seguir una dieta rica en alimentos naturales y baja en azúcares refinados y grasas saturadas es clave. Se recomienda adoptar una dieta de estilo mediterráneo, que incluye abundantes frutas, verduras, proteínas magras, y grasas saludables como las del aceite de oliva. Este tipo de alimentación no solo ayuda a mantener el peso bajo control, sino que también tiene beneficios cardiovasculares.
- Ejercicio físico regular: El ejercicio es fundamental para mantener el metabolismo activo y prevenir la acumulación de grasa. Se recomienda combinar actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar con ejercicios de fuerza que ayuden a aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es particularmente eficaz para combatir la pérdida de músculo asociada a la menopausia y mantener la salud ósea.
- Gestión del estrés: Reducir el estrés es crucial para controlar los niveles de cortisol y evitar la acumulación de grasa abdominal. Técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ser útiles para gestionar el estrés diario. También es importante cuidar la salud mental y buscar apoyo si los niveles de ansiedad o depresión son elevados.
- Mejorar la calidad del sueño: Dormir bien es esencial para mantener un equilibrio hormonal adecuado. Crear una rutina de sueño regular, evitar la cafeína en las horas previas a acostarse y mantener un ambiente propicio para el descanso pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.