El envejecimiento es una de las mayores luchas diarias a las que nos enfrentamos todos en nuestra vida, ya que los años van pasando y nos damos cuenta de ello, porque tiene muchas consecuencias para todo, sobre todo en nuestro físico. Y es el que el deterioro muscular y óseo se ve mucho antes que ningún otro, debido a que ya a partir de los 35 años empezamos a perder masa muscular, y esto tiene un nombre, sarcopenia, que es una condición que es casi imposible de evitar, pero vamos a profundizar más en ella.
La sarcopenia o pérdida de masa muscular de forma progresiva, pero tranquilos, porque puede prevenirse y retrasarse considerablemente con un entrenamiento de fuerza bien estructura que permita conservar el porcentaje de masa muscular durante años, previniendo así posibles lesiones y dolores articulares, y retrasando el envejecimiento. Porque cuando no tenemos un buen músculo que sujete las articulaciones, tiramos de ellas y las acabamos resintiendo. Lo que hay que evitar es la vida sedentaria, para lo que hay que entrenar, preferiblemente fuerza o algún tipo de entrenamiento similar, aunque también ayudan algunos deportes de resistencia, por eso vamos a repasar algunas ideas y ejercicios que pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo.
Una pareja haciendo deporte -running- juntos
Ejercicios para combatir la sarcopenia
Sentadillas
Para hacerlas correctamente hay que flexionar y extender las rodillas manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Se pueden realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga adicional, como una barra o unas mancuernas. Lo mejor que tienen las sentadillas es que movilizan todo el tronco inferior y además pueden unirse a ejercicios de equilibrio para hacerlas aún más completas.
Elevaciones de talones
Hay que elevar los talones del suelo apoyando las puntas de los pies, y en esas postura mantenerse erguido y buscar la contracción de los gemelos. Se puede realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga adicional que lo haga más intenso y efectivo.
Press de pecho
En este se empuja una carga desde el pecho hasta extender los brazos por encima del cuerpo. Se debe mantener la espalda apoyada en un banco o en el suelo y los codos alineados con los hombros para no perder el foco en la zona indicada. Se puede realizar con una barra o unas mancuernas, o con el propio peso corporal, en este caso en forma de flexiones, que siguen siendo uno de los ejercicios más completos del tronco superior.
Ejercicios de remo
En estos se busca tirar de una carga hacia el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo y las escápulas juntas. Se debe mantener la espalda recta y el abdomen contraído para que trabajen los músculos necesarios. Se puede realizar con una máquina de remo, una polea, una banda elástica o unas mancuernas, dependiendo del nivel.
Ejercicios de resistencia
Además de estos entrenamientos para buscar la fuerza, también ayuda mucho para luchar contra la sarcopenia otro tipo de ejercicios, más de tipo cardiovascular, que buscan la resistencia y llevar al cuerpo a un estado más que trate trabajar la resistencia. Algunos de los que mejor nos pueden son la marcha atlética y el ciclismo, ya que tienen todos los beneficios para el corazón, los huesos y los músculos, pero además son de bajo impacto, lo que permite trabajar sin miedo a que agrave el problema.