Cuando pensamos en fortalecer el abdomen, lo primero que se nos viene a la cabeza son los clásicos abdominales o, si somos algo más creativos, algunos ejercicios compuestos que trabajan el core de formas muy complicas aunque al final acaban siendo igualmente útiles. Pero hay un ejercicio que pasa desapercibido, y que sin necesidad de moverse del sitio ni levantar pesas, trabaja esta zona tan importante como pocos: la plancha lateral dinámica.
Este movimiento, que parece sencillo a primera vista, se ha convertido en el secreto de muchos entrenadores y fisioterapeutas para esculpir la zona media del cuerpo de forma firme, resistente y funcional. Y es que a diferencia de los ejercicios tradicionales, activa no solo los abdominales frontales, sino también los oblicuos, la zona lumbar, los glúteos y los estabilizadores profundos del tronco.
¿En qué consiste la plancha lateral dinámica y por qué es tan efectiva?
Imagina tumbarte de lado, apoyarte sobre un antebrazo y el borde externo de un pie. Desde esa posición, el objetivo es elevar y descender la cadera de forma controlada, manteniendo siempre la alineación del cuerpo como si de una tabla se tratara. Parece simple, pero mantener la postura sin dejar que la cadera se hunda requiere fuerza, control y, sobre todo, concentración. El movimiento vertical de la cadera transforma esta plancha en un ejercicio dinámico y desafiante. No solo estabiliza el tronco, también mejora el equilibrio, la coordinación y la postura.
Mientras la mayoría de ejercicios abdominales se centran en la flexión del torso, dejando de lado músculos tan importantes como los oblicuos o los glúteos medios, la plancha lateral dinámica no solo los activa, sino que los fortalece en conjunto, creando una red de soporte que mejora tu rendimiento deportivo y te protege frente a lesiones de espalda. Además, al no requerir material más allá de una esterilla, es ideal para hacer en casa, en el parque o incluso durante un día libre fuera de casa, haciendo muy fácil el cumplir con el ejercicio. Ni máquinas, ni mancuernas. Solo tú, tu cuerpo y el suelo.
Cómo ejecutar correctamente las planchas laterales dinámicas
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Túmbate de lado, apoya el antebrazo justo debajo del hombro y mantén el cuerpo alineado.
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Eleva la cadera hasta que formes una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
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Baja lentamente la cadera sin tocar el suelo, y vuelve a subir.
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Realiza el movimiento de forma controlada, sin impulsos bruscos.
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Haz de 8 a 12 repeticiones por lado, y ve aumentando la dificultad según progreses.
Para conseguir un extra de dificultad se puede probar a elevar la pierna superior mientras subimos la cadera, o si no, añadiendo una contracción del abdomen llevando la rodilla al codo.
Y es que tener un abdomen fuerte va mucho más allá de la estética. Puesto que un core sólido mejora la postura, protege la columna, potencia los movimientos en otros ejercicios y hasta reduce el riesgo de lesionarse en la vida diaria. Y para todo eso, la plancha lateral dinámica es una aliada de primera. Así que, para todo aquel que esté cansado de los abdominales de siempre y quiera un ejercicio eficaz, versátil y exigente, existe esta variante. No es una abdominal ni nada por el estilo, pero trabaja el abdomen como casi ningún otro.