Los mejores ejercicios para los músculos del suelo pélvico

Aunque pueda parecer que realizar ejercicios de suelo pélvico es solamente beneficioso para un sexo, en realidad es recomendable tanto para mujeres como hombres. Realizar este tipo de ejercicios te permite tonificar la musculatura del cuerpo y mantener los órganos de esta zona en una posición adecuada. Además, sirve para reducir el riesgo de padecer enfermedades renales, sufrir incontinencia urinaria, dolores de columna o problemas sexuales. Los siguientes ejercicios te ayudarán a gozar de una buena salud física.

Lo primero de todo: el calentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio es importante que los músculos del suelo pélvico hayan entrado previamente en calor. Es decir, es necesario activar los músculos antes de todo. Esta zona la conforman tres anillos principales: el anillo alrededor del ano, el anillo alrededor de la vagina y el anillo alrededor de la uretra. 

Relaja la zona abdominal para comenzar el calentamiento. Realiza respiraciones profundas y contracciones abdominales. Para calentar adecuadamente, lo ideal es que sigas los siguientes pasos:

• Recuéstate en el suelo apoyada en una esterilla, totalmente relajada/o y con la cintura inclinada hacia arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies sobre la superficie.
• Identifica los músculos del suelo pélvico y procede a tomar aire. No sueltes el aire, aprieta con fuerza los glúteos para poner la presión en la zona del ano.
• Retén el aire durante 10 segundos aproximadamente, manteniendo la presión en todo momento y, finalmente, expulsa el aire y relaja la presión acumulada.
• Repite el procedimiento pero focalizando ahora la atención en la vagina si eres mujer. Intenta contraer los labios vaginales con fuerza.
• Finalmente, lo ideal es que vayas al baño y te sientes. Orina un poco y retén el resto del flujo durante 10 segundos para activar el anillo de la uretra.

Una vez realizado este calentamiento, podrás comenzar a ejecutar los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. 

Ejercicio 1: contracciones para fortalecer el suelo pélvico

Con este ejercicio evitarás malformaciones y malas posturas que generen dolores musculares, además de otros problemas. Te explicamos los pasos que deberás seguir:

1. Ponte a cuatro patas sobre una lona o esterilla.
2. Apoya los codos sobre la superficie y coloca las manos cruzadas, una sobre la otra.
3. Mantén la espalda recta y apoya la frente sobre tus manos.
4. Abre levemente las piernas y conserva las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
5. Acto seguido, relaja el torso e inhala profundamente.
6. Contrae el abdomen y aprieta el ombligo, llevándolo hacia la espalda.
7. Contén los pulmones llenos de aire y la contracción durante 10 segundos.
8. Expulsa el aire lentamente por la boca y relaja el abdomen.
9. Realiza 15 repeticiones, con descansos intercalados de 10 segundos.

contracciones para fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicio 2: abdominales hipopresivos

1. Recuéstate boca arriba en el suelo. A continuación, estira los brazos hacia arriba y reposa la cara externa de la mano izquierda sobre la palma de la mano derecha.
2. Junta las piernas y estíralas, reposando tu pie derecho sobre el izquierdo.
3. Inhala profundamente y contrae totalmente el abdomen, de modo que tus costillas sobresalgan.
4. Deberás hacer fuerza con tus muslos y rodillas. Aprieta también los talones para incrementar la contracción pélvica.
5. Retén el aire y la presión durante 15 segundos.
6. Expulsa el aire lentamente por tu boca, liberando la presión en las piernas.
7. Completa 15 repeticiones y, con cada una de ellas, alterna la posición de apoyo de los pies.

Abdominales hipopresivos para suelo pélvico

Ejercicio 3: elevación de pelvis

Este ejercicio es ideal no solo para fortalecer el suelo pélvico sino además para relajar la zona lumbar. Si sufres de dolor en esta zona, sentirás mucho alivio con este ejercicio.

1. Coloca una esterilla en el suelo y recuéstate con la espalda recta y los brazos abiertos hacia los costados.
2. Abre levemente las piernas. Luego, flexiona las rodillas y mantén los pies firmes sobre el suelo.
3. Inhala profundamente y sube lentamente la pelvis, mientras contraes los glúteos con fuerza.
4. Conserva la elevación y los pulmones llenos de aire durante 10 segundos.
5. Exhala y baja nuevamente la pelvis hasta que el cuerpo quede nuevamente apoyado sobre la superficie.
6. Realiza 15 repeticiones, reposando 10 segundos en cada repetición.

Elevación de la pelvis.

Ejercicio 4: Demeter para suelo pélvico

Este ejercicio te ayudará a mejorar tu postura y aliviar dolores de la zona. Además, la postura Demeter es uno de los mejores ejercicios del suelo pélvico para el postparto y el embarazo.

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, abre levemente las piernas y flexiona las rodillas, manteniendo los pies firmes apoyados sobre el suelo.
2. Inclina levemente la cabeza hacia el frente, de modo que tu barbilla roce el pecho. No fuerces la columna en el movimiento.
3. Apoya las manos sobre la cintura, flexionando los codos hacia afuera.
4. Inhala profundamente, contrae el abdomen y haz fuerza con los codos, como si quisieras unirlos.
5. Aguanta la respiración y la contracción durante 10 segundos.
6. Expulsa el aire lentamente por la boca, hasta vaciar por completo tus pulmones.
7. Completa 15 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada una de ellas.

Ejercicio Demeter para el suelo pélvico