Mantenerse activo después de los 50 es clave para disfrutar de una vida saludable, prevenir enfermedades y conservar la independencia en las actividades diarias. Y es que a medida que el cuerpo envejece, el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y las articulaciones pueden volverse más rígidas, por lo que la práctica regular de ejercicio ayuda a contrarrestar estos efectos, mejorando la movilidad, la fuerza y la calidad de vida. Y es que moverse mucho y hacer deporte siempre tiene beneficios, pero según se van sumando años se vuelve vital, porque puede hacer que aumente mucho la esperanza de vida y sobre todo, la calidad de ella.
Beneficios del ejercicio a partir de los 50
Realizar actividad física con frecuencia no solo contribuye a mantener una buena forma física, sino que también ofrece ventajas psicológicas y emocionales. Algunos de los principales beneficios incluyen:
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Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir la tensión acumulada.
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Prevención de enfermedades cardiovasculares: Mantenerse en movimiento favorece la circulación sanguínea y fortalece el corazón, reduciendo el riesgo de hipertensión y otras afecciones cardíacas.
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Mayor flexibilidad y movilidad articular: Actividades que trabajan la elasticidad y el rango de movimiento ayudan a prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.
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Fortalecimiento muscular: A partir de los 50, la pérdida de masa muscular se acelera, por lo que es importante incluir ejercicios de fuerza en la rutina.
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Mejora del equilibrio y la coordinación: Esto es fundamental para prevenir caídas y lesiones, que pueden tener consecuencias más graves con el paso de los años.
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Reducción del aislamiento social: Practicar ejercicio en grupo, como en clases dirigidas o al aire libre, fomenta la interacción social y refuerza el bienestar emocional.
Dos personas mayores moviendo peso en un gimnasio
Los mejores ejercicios para hacer a partir de los 50 años
Expertos biomédicos de la Universidad de Harvard han identificado tres ejercicios fundamentales para quienes desean mantenerse en forma y saludables después de los 50 años. Estos movimientos, además de ser efectivos, son fáciles de realizar en casa y no requieren equipamiento sofisticado.
1. Maniobra punta-tacón
Este ejercicio es muy popular entre bailarines y deportistas de élite, ya que mejora el equilibrio y la coordinación. Es especialmente útil para prevenir caídas, un problema común en la tercera edad. Para hacerlo hay que ponerse de pie con la espalda recta y la mirada al frente, y ahí se coloca un pie delante del otro, tocando con la punta de un pie el talón del otro. Y se camina lentamente en línea recta, asegurándote de mantener el equilibrio, repitiéndolo durante 10 a 15 pasos y cambia de dirección.
2. Sentadillas
Las sentadillas son muy típicas y esenciales para fortalecer las piernas, glúteos, espalda y abdomen. También ayudan a mejorar la movilidad y facilitan movimientos cotidianos, como levantarse de una silla o subir escaleras. Para hacerlas se colocan los pies al ancho de los hombros y se flexionan las rodillas y se baja lentamente, como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria. En ese momento se mantiene la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante para mayor estabilidad, repitiéndolo 10-15 veces.
3. Ascensión de brazo y pierna contraria
Este ejercicio trabaja la estabilidad del core, mejora la postura y fortalece la espalda, lo que es crucial para evitar dolores musculares y problemas posturales. Hay que colocarse de rodillas y con los brazos apoyados, asegurándose de que los brazos están alineados con los hombros y las rodillas con la cadera. Hay se extiende el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y aguantando la posición unos segundos, tras lo que se vuelve a la postura inicial. Después se alterna con el otro lado y se repite 10 veces por cada uno.
Otros ejercicios recomendados
Además de estos tres ejercicios, existen otras actividades que pueden ser muy beneficiosas a partir de los 50:
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Caminar: Es una de las mejores formas de mantenerse activo sin un impacto excesivo en las articulaciones. Caminar al menos 30 minutos al día mejora la salud cardiovascular y mantiene el cuerpo en movimiento.
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Yoga o Pilates: Ayudan a mejorar la flexibilidad, la respiración y la fuerza muscular, además de reducir el estrés.
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Natación o aquagym: Ideales para personas con problemas articulares, ya que el agua reduce la presión sobre las articulaciones y permite un entrenamiento completo del cuerpo.
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Ejercicios con bandas elásticas: Son una excelente opción para fortalecer los músculos sin necesidad de levantar pesas.