Preparar el cuerpo para el momento de dar a luz a través del ejercicio puede ser muy beneficioso. Algunas mujeres embarazadas podrán pensar en el ejercicio como una actividad agotadora, sobre todo en esta etapa, pero, está comprobado que determinados ejercicios no solo mejoran la musculatura de la espalda y tonifican los músculos de la pelvis y del suelo pélvico, sino que facilitan el parto.
Estos son los cinco mejores ejercicios que ayudan a las mujeres a prepararse para el parto, fortaleciendo los músculos, mejorando la resistencia y promoviendo la relajación:
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son fundamentales para fortalecer los músculos del suelo pélvico, los cuales juegan un papel crucial durante el parto. Para realizarlos, primero localiza los músculos del suelo pélvico y contráelos durante 5 segundos y luego relájalos durante otros 5 segundos. Repite este ciclo 10 veces, realizando varias series a lo largo del día. A medida que aumente tu fuerza, intenta mantener las contracciones durante más tiempo.
Sentadillas
Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas, la espalda baja y el suelo pélvico. Este ejercicio también ayuda a abrir la pelvis, lo que puede facilitar el paso del bebé durante el parto. Son muy sencillas. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Desciende lo más que puedas y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 10-15 repeticiones, aumentando la cantidad conforme te sientas más cómoda.
Yoga Prenatal
El yoga prenatal combina ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y respiración, lo que lo convierte en una opción ideal para preparar el cuerpo para el parto. Algunas posturas recomendadas son la postura del gato y la postura de la vaca, que ayudan a aliviar la tensión en la espalda y mejoran la flexibilidad de la columna vertebral.
La caminata del gorila es todo un descubrimiento
Caminar
Caminar es uno de los ejercicios más seguros y accesibles durante el embarazo. Ayuda a mantener el cuerpo en movimiento, mejora la circulación y aumenta la resistencia cardiovascular, lo cual es crucial durante el trabajo de parto. Intenta caminar durante al menos 30 minutos al día, a un ritmo moderado. Usa calzado cómodo y adecuado para evitar lesiones.
Ejercicios con pelota suiza
Usar una bola de ejercicio puede ser muy útil para fortalecer el core y mejorar el equilibrio. Además, sentarse en una bola de ejercicio y realizar movimientos de balanceo puede aliviar el dolor de espalda. Estos movimientos ayudan a abrir la pelvis y a fortalecer los músculos del core.