La vitamina D es un nutriente esencial parala salud de las personas. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la agencia principal de salud pública de Estados Unidos, la vitamina D previene la osteoporosis y es esencial para el sistema inmune y nervioso.
Aunque España es famoso por ser un país soleado, de acuerdo con la nutricionista Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera, muchos de los habitantes sufren deficiencia de esta vitamina.
Tipos de vitamina D
De acuerdo con Pérez Sánchez, existen dos tipos principales de vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de fuentes vegetales, aunque está presente en cantidades muy pequeñas.
Y la vitamina D3 (colecalciferol), la más efectiva y biodisponible, ya que se sintetiza en la piel tras la exposición solar y se encuentra en alimentos de origen animal. La vitamina D3 es la que se recomienda para la suplementación debido a su mayor eficacia en comparación con la D2.
Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera
¿Por qué la mayoría de la población española tiene déficit de vitamina D?
A pesar de que España es uno de los países más soleados del mundo, la deficiencia de vitamina D es sorprendentemente común. Las razones son diversas.
El que cada vez tengamos una vida en interiores más habitual. Pasamos mucho tiempo en lugares cerrados, ya sea estudiando, trabajando o haciendo ejercicio. Esto limita la exposición al sol, la principal fuente de vitamina D. Turnos de noche y horarios laborales largos, que reducen el tiempo al aire libre. Estilo de vida sedentario y alta prevalencia de exceso de grasa corporal, que puede dificultar la síntesis de vitamina D en la piel. También, muchas personas evitan la exposición solar debido a los riesgos de daño en la piel, utilizando protectores solares que bloquean la síntesis de vitamina D. Fobias a ciertos alimentos ricos en grasas saludables, como los pescados grasos, lo que limita la ingesta de esta vitamina.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Además de la exposición solar, existen alimentos que pueden ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D:
- Pescado azul: Sardinas, salmón, caballa, atún fresco y bonito son excelentes fuentes.
- Yema de huevo: Rica en vitamina D y fácil de incorporar en la dieta.
- Champiñones y aguacate: Contienen cantidades moderadas de esta vitamina.
- Lácteos y sus derivados: Como leche (preferiblemente semidesnatada o entera), yogur, mantequilla y queso.
Aunque la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, estos alimentos pueden ser útiles para complementar tus niveles, especialmente en los meses con menos luz solar.
¿Qué pasa cuando la vitamina D está baja?
Un nivel bajo de vitamina D puede tener varias consecuencias para la salud:
- Déficit severo: Aumenta el riesgo de enfermedades óseas, como la osteoporosis y osteomalacia.
- Déficit moderado (10-29 ng/ml): Puede afectar el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la función neuromuscular.
- Valores normales (30-100 ng/ml): Indican niveles saludables que favorecen el mantenimiento de huesos fuertes y una buena función inmune.
- Toxicidad (>150 ng/ml): Aunque rara, la toxicidad por exceso de vitamina D puede causar daños en los riñones y problemas cardiovasculares.
¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?
La suplementación con vitamina D es recomendable en ciertos casos, cuando los niveles en sangre están bajos o si existen factores que dificultan su obtención natural:
- Presencia de niveles bajos en análisis de sangre.
- Ingesta inadecuada de alimentos ricos en vitamina D.
- Problemas de malabsorción, como enfermedades intestinales o celiaquía.
- Exceso de peso o personas encamadas, que tienen menos exposición al sol.
- Embarazo, lactancia y menopausia, ya que aumentan las necesidades de esta vitamina.
- Uso de ciertos medicamentos, como Orlistat, que pueden interferir con la absorción de vitamina D.
- Presencia de enfermedades como insuficiencia renal o hepática, que afectan la síntesis y uso de vitamina D.
Al optar por un suplemento, se tiene que asegurar de que contenga vitamina D3 (colecalciferol), ya que es la forma más eficaz. Es importante que sea un suplemento con una dosis adecuada a sus niveles de esta vitamina e indicada por un profesional y, si es posible, que incluya vitamina K2, ya que esta ayuda a transportar el calcio a los huesos, trabajando en sinergia con la vitamina D.
Mantener niveles adecuados de vitamina D es fundamental para nuestra salud general. Aprovechar la luz solar, incluir alimentos ricos en vitamina D y considerar la suplementación cuando sea necesario son pasos claves para asegurar que el cuerpo reciba los beneficios de esta vitamina esencial.