Las legumbres se han convertido en un pilar fundamental de una alimentación saludable, recomendadas por nutricionistas y organismos sanitarios por su elevado contenido en proteínas vegetales, fibra, minerales como el hierro y vitaminas del grupo B. Sin embargo, a la hora de incorporarlas a la dieta diaria, muchas personas se enfrentan a una duda común: ¿Es mejor consumir legumbres frescas, secas o de bote?
Aunque la opción tradicional ha sido cocinar legumbres secas en casa, cada vez más personas optan por las versiones en conserva por su comodidad y rapidez. Pero, ¿hay diferencias reales desde el punto de vista nutricional entre unas y otras?
Valor nutricional: ¿Cuál es más completa?
Desde un enfoque nutricional, las legumbres frescas, secas o cocidas en bote contienen valores muy similares si hablamos de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Una ración de lentejas cocidas, por ejemplo, aporta en torno a 9 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos y 8 gramos de fibra.
La diferencia radica, sobre todo, en algunos micronutrientes y en la presencia de aditivos. Las legumbres secas cocidas en casa mantienen su perfil nutricional intacto, siempre que se cocinen sin exceso de sal o grasas. Por otro lado, las de bote pueden contener conservantes, sal añadida o estabilizantes que modifican ligeramente su calidad.
Sin embargo, muchas marcas ya comercializan legumbres cocidas sin sal añadida ni conservantes, lo que permite aprovechar su valor nutritivo completo sin grandes diferencias con las hechas en casa.
El sodio, el gran diferenciador
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en las legumbres de bote es el contenido en sodio, un mineral que, en exceso, puede favorecer la hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares. Algunas conservas llegan a contener más de 300 mg de sodio por ración, mientras que unas legumbres cocidas en casa pueden tener una cantidad prácticamente nula si no se les añade sal.
Una buena práctica es enjuagar las legumbres de bote bajo el grifo durante unos segundos antes de consumirlas. Este gesto puede reducir el contenido de sodio hasta en un 40%, además de eliminar restos del líquido de conservación que puede afectar al sabor.
¿Y las legumbres frescas?
Las legumbres frescas (como guisantes o habas recién recolectadas) se consideran una categoría distinta, ya que aún no han pasado por el proceso de secado. Su sabor suele ser más suave, y su textura, más tierna. En este caso, su aporte nutricional también es positivo, aunque con algunas diferencias: contienen menos proteínas y fibra por cada 100 gramos comparadas con las secas o en conserva, pero más vitamina C y agua.
Eso sí, las legumbres frescas son más perecederas y difíciles de encontrar fuera de temporada, por lo que su consumo está más limitado.
¿Cuál elegir para una mejor nutrición?
La respuesta depende del contexto. Las legumbres secas cocidas en casa son ideales si se busca el control total sobre los ingredientes y se dispone de tiempo para su preparación (incluyendo el remojo previo). Son la mejor opción en términos de sostenibilidad y reducción de residuos.
Las legumbres de bote, por su parte, ofrecen una alternativa rápida, saludable y asequible para el día a día. Elegir conservas con etiquetas limpias, sin sal añadida y sin aditivos, garantiza un aporte casi idéntico al de las cocidas en casa.
Y si es temporada, las legumbres frescas son una excelente manera de variar la dieta con platos más ligeros, especialmente en primavera o verano.
No hay una única opción correcta, sino que lo más importante es incluir legumbres de forma habitual en la dieta, al menos entre 2 y 4 veces por semana. Ya sea en guisos, ensaladas o cremas, las legumbres —en cualquiera de sus versiones— son una fuente excelente de nutrientes esenciales, económicas, versátiles y sostenibles. La clave está en la variedad y la moderación, y en conocer lo que cada formato nos aporta para decidir en función de nuestras necesidades.