Si practicas deporte con frecuencia, seguro que has escuchado más de una vez lo importante que es estirar bien antes y después del entrenamiento. Primero para preparar el cuerpo antes del esfuerzo y luego para permitirle recuperarse después., Esto es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, hay ejercicios que, más allá de los estiramientos clásicos, ofrecen grandes beneficios tanto en estabilidad como en fortalecimiento muscular. Uno de ellos es el bird-dog, un movimiento simple pero altamente efectivo que trabaja el core, mejora la postura y ayuda a prevenir molestias en la espalda. En general una gran ayuda y un complemento perfecto para el resto de actividades que hacemos en nuestro día a día.
La ventajas de incluir el bird-dog en nuestra rutina
Este ejercicio, cuyo nombre se inspira en la postura que adoptan los perros de caza al detectar una presa, es ideal para fortalecer la zona abdominal, la espalda baja y los glúteos. Y no solo eso, pues también activa los hombros y las caderas, ayudando a mejorar la estabilidad corporal. Por si fuera poco, otra gran ventaja es que a diferencia de otros movimientos más exigentes, el bird-dog es apto para personas de todos los niveles de condición física y no requiere equipamiento especial, más allá de una esterilla para mayor comodidad.
El birtd-dog es uno de los ejercicios que más beneficios nos aportan en todo el cuerpo
Como llevar a cabo el bird-dog
-
Colócate en posición de cuadrupedia, es decir, con cuatro apoyos en el suelo; pon con las manos alineadas con los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
-
Activa el core para proteger la zona lumbar y mantén la espalda recta.
-
Extiende una pierna hacia atrás sin sobrepasar la altura de la cadera. Al mismo tiempo, eleva el brazo contrario hasta que quede paralelo al suelo.
-
Mantén la postura unos segundos, regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Para obtener los mejores resultados, puedes empezar con tres series de cinco repeticiones por lado e ir aumentando progresivamente la dificultad, lo que se notará en nuestra facilidad para hacerlo.
Como aprovechar al máximo el bird-dog
Si al principio te cuesta mantener el equilibrio, prueba cerrando el puño de la mano extendida y manteniendo el pie flexionado, lo que te ayudará a mejorar la estabilidad. También puedes realizar el ejercicio frente a un espejo para corregir la postura. Cuando domines la técnica, puedes probar variaciones más desafiantes, como hacerlo sobre un banco, extender brazo y pierna del mismo lado en lugar de los opuestos, o incluso añadir una pelota medicinal bajo la mano de apoyo.
El bird-dog es un movimiento muy utilizado en disciplinas como el pilates o el yoga, pero su eficacia lo ha convertido en un ejercicio imprescindible en rutinas de movilidad, rehabilitación y fortalecimiento del core. Combinado con otros ejercicios como el cat-camel , que moviliza la columna vertebral, puede ayudarte a mejorar la flexibilidad, reducir dolores y ganar estabilidad. Por eso mismo, si buscas un ejercicio fácil de hacer en casa, sin necesidad de pesas ni máquinas, que refuerce el core y prevenga lesiones, el bird-dog es, sin duda, una opción perfecta para incluir en nuestra rutina y con el que en muy poco tiempo se pueden obtener resultados y notar la diferencia.