Si practicas calistenia o crossfit, seguramente habrás escuchado hablar de la pistol squat, también conocida como sentadilla a una pierna. Este ejercicio avanzado de tren inferior requiere fuerza, estabilidad y control, ya que no solo trabaja los cuádriceps, sino también los glúteos y el core. Aunque puede parecer desafiante al principio, con la progresión adecuada es posible ejecutarla correctamente y aprovechar todos sus beneficios. Eso sí, hay que tener cuidado y llegar a una buena técnica, porque es uno de los entrenamientos que mal hechos, puede ser lesivo, aunque a poco que lo hagamos bien, no tiene por qué afectarnos.
Por qué la pistol squat es un ejercicio tan efectivo
La pistol squat es una variante de la sentadilla que se realiza con una sola pierna, mientras que la otra se mantiene extendida hacia adelante sin tocar el suelo. Su gran exigencia radica en que, además de desarrollar fuerza en las piernas, también mejora el equilibrio, la movilidad y la coordinación. Para hacerla entran en juego y son muy demandados casi todos los músculos importantes de la pierna.
Entre los músculos que se ven más involucrados en este ejercicio se encuentran:
Cuádriceps: Son los principales responsables del movimiento y al ser tan grandes necesitan de mucha fuerza, ya que son los que generan la potencia necesaria para iniciar la subida y mantener estable la bajada.
Glúteos: Al igual que los cuádriceps brindan estabilidad y potencia en la subida, pues de ellos sale la fuerza inicial y son muy demandados.
Core: Ayuda a mantener el equilibrio y la postura correcta. Lo que hemos mencionado antes de la técnica para evitar lesiones sale en parte de aquí, ya que si controlamos bien con el core tenemos mucho camino avanzado y evitaremos problemas innecesarios.
Tobillos y cadena posterior: Se requiere buena movilidad en el tobillo y flexibilidad en la pierna extendida para lograr la profundidad adecuada, aunque el tobillo recoge mucha carga y hay que tenerlo fijo, porque un mal movimiento puede hacernos bastante daño.
Una joven ejecutando a la perfección una sentadilla a una pierna o ‘pistol squat’
Cómo progresar hasta hacer una pistol squat perfecta
Si todavía no dominas este ejercicio, es recomendable seguir una serie de progresiones para ganar fuerza y estabilidad antes de intentarlo en el suelo.
Sentadilla búlgara: Un primer paso para trabajar la fuerza unilateral. Apoya el pie trasero en un banco o cajón y realiza sentadillas con la pierna adelantada.
Sentadilla skater: Similar a la búlgara, pero sin apoyo trasero. Aquí ya comienzas a entrenar el equilibrio de manera más intensa.
Pistol squat en cajón: Coloca un pie en un cajón y baja lentamente con la pierna libre extendida. Esto te ayudará a acostumbrarte al movimiento sin la dificultad de hacerlo en el suelo.
Pistol squat con apoyo: Utiliza una barra, una anilla o una pared para sujetarte ligeramente mientras realizas el ejercicio. De esta manera, puedes concentrarte en la técnica sin preocuparte por perder el equilibrio.
Consejos clave para hacer una pistol squat correctamente
Controla el equilibrio: Inclina ligeramente el tronco hacia adelante para alinear el centro de gravedad.
Baja con control: Desciende hasta que la cadera quede por debajo de la rodilla.
No te impulses con el pie libre: La fuerza debe provenir de la pierna que está en apoyo.
Trabaja la movilidad: La flexión del tobillo y la flexibilidad de la pierna extendida son clave para ejecutar el movimiento sin dificultades.