Cuando pensamos en tonificar el abdomen y reducir la cintura, lo más común es recurrir a los abdominales tradicionales. Sin embargo, hay ejercicios mucho más completos y eficaces que suelen quedar relegados en las rutinas convencionales. Uno de ellos es la plancha lateral con elevación de pierna, una variante poderosa de la plancha que trabaja el core, define la silueta, fortalece el suelo pélvico y mejora notablemente el equilibrio.
La plancha lateral es un ejercicio estático que se realiza apoyando el cuerpo de lado sobre el antebrazo y el lateral del pie. Esta posición activa intensamente los músculos oblicuos, responsables de afinar la cintura y mejorar la estabilidad del tronco. Pero cuando a esta postura se le suma la elevación de pierna, el trabajo muscular se multiplica: no solo se refuerza el core, sino que se involucra también la musculatura de las piernas, los glúteos y el restos de músculos del tren inferior.
Además, al mantener el cuerpo en equilibrio sobre un solo punto de apoyo y ejecutar el movimiento controlado de la pierna superior, se mejora la coordinación y se activa el suelo pélvico de manera natural, lo que convierte este ejercicio en una excelente opción para quienes buscan funcionalidad y estética al mismo tiempo.
Cómo hacer correctamente la plancha lateral con elevación de pierna
Lo mejor de este ejercicio es que puedes realizarlo en casa sin necesidad de material extra, más allá de una esterilla o una colchoneta para mayor comodidad. Estos son los pasos para ejecutarlo de forma efectiva:
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Túmbate de lado, con las piernas estiradas una encima de la otra y el antebrazo apoyado en el suelo, asegurándote de que el codo esté justo debajo del hombro.
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Activa el abdomen y eleva el cuerpo del suelo, formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Solo deben tocar el suelo el antebrazo y el lateral del pie inferior.
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Desde esta posición elevada, levanta lentamente la pierna superior hacia arriba, manteniéndola estirada y firme. No busques altura, sino control del movimiento.
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Mantén la elevación unos segundos, baja la pierna de forma controlada y repite varias veces antes de cambiar de lado.
En cuento a la cantidad, se puede comenzar con 3 series de 10 repeticiones por cada lado, aumentando progresivamente la duración o la cantidad de repeticiones a medida que ganes fuerza y estabilidad.
Los beneficios de incluir la plancha lateral con elevación de pierna en la rutina
Este ejercicio tiene múltiples beneficios más allá de los meramente estéticos:
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Estiliza la cintura: al centrarse en los oblicuos y evitar la sobrecarga en los abdominales rectos, define la silueta de forma natural.
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Mejora el equilibrio: al requerir estabilidad sobre un solo lado, entrena la coordinación y la propiocepción.
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Activa el suelo pélvico: ideal para mujeres tras el parto o personas que buscan fortalecer esta zona clave para la salud postural y sexual.
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Fortalece el core profundo: trabaja los músculos internos del abdomen, claves para evitar dolores de espalda y mejorar la postura.
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Impulsa el rendimiento deportivo: un core fuerte es la base para correr mejor, levantar peso con seguridad y prevenir lesiones.
Otras variantes
Además, si quieres aumentar la dificultad, puedes mantener la pierna elevada durante más tiempo o añadir pequeñas pulsaciones mientras está en el aire. También puedes incorporar una banda elástica en los tobillos para aumentar la resistencia.Este ejercicio, a menudo olvidado, es un auténtico todoterreno para quienes quieren entrenar de forma efectiva en casa.