Ana Peleteiro ha demostrado que el éxito en el deporte no solo depende del talento innato, sino también de un riguroso régimen de entrenamiento. Entre los ejercicios que destacan en su rutina para tonificar piernas y glúteos, se encuentran las zancadas. Este ejercicio, también conocido como lunges, es fundamental para el fortalecimiento del tren inferior y tiene múltiples beneficios que lo hacen indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico.
Las zancadas: un ejercicio integral para tonificar piernas y glúteos
Las zancadas son un ejercicio que se centra en los músculos del tren inferior, activando principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor. La ejecución correcta de este ejercicio requiere mantener una postura adecuada, con la espalda recta y los abdominales contraídos para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
- Cuádriceps: Este grupo muscular, ubicado en la parte delantera del muslo, se activa intensamente durante las zancadas. Al bajar el cuerpo, el cuádriceps trabaja para estabilizar y controlar el movimiento.
- Glúteo mayor: Es uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Las zancadas, especialmente cuando se realizan con una amplitud adecuada, implican una contracción significativa del glúteo mayor, contribuyendo a su tonificación y fortalecimiento.
- Isquiotibiales: Cuando se aumenta la amplitud de la zancada, como lo hace Ana Peleteiro, los isquiotibiales (ubicados en la parte posterior del muslo) también se involucran activamente. Esto no solo tonifica estos músculos, sino que también mejora la flexibilidad y la estabilidad de la pierna.
Beneficios del ejercicio de Ana Peleteiro
Además de tonificar piernas y glúteos, las zancadas ofrecen otros beneficios importantes:
- Mejora del equilibrio y la coordinación: Realizar zancadas requiere un buen control del cuerpo, lo que mejora el equilibrio y la coordinación general. Esto es crucial no solo para los atletas, sino también para cualquier persona en su vida diaria.
- Fortalecimiento del núcleo: Mantener una postura adecuada durante las zancadas implica un trabajo constante del núcleo abdominal. Esto fortalece los músculos abdominales y de la espalda baja, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Aumento de la resistencia muscular: Incorporar zancadas en la rutina de entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia muscular del tren inferior, permitiendo realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga.
Cómo realizar las zancadas correctamente
Ana Peleteiro cayendo en la arena, en su disciplina de triple salto (EFE)
Para aprovechar al máximo los beneficios de las zancadas, es esencial realizarlas con la técnica adecuada:
- Posición inicial: Párate con los pies juntos y las manos en las caderas o sosteniendo pesas a los lados para agregar resistencia.
- Movimiento: Da un paso amplio hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna delantera no debe pasar la punta del pie, y la rodilla de la pierna trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo.
- Regreso: Impúlsate con la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Repeticiones: Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada pierna, aumentando la resistencia o el número de repeticiones a medida que ganes fuerza.