El estilo de vida de la gran mayoría de personas es cada vez más activo, tratando de incorporar el deporte a la rutina, manteniendo siempre la actividad física alta, y acompañando a eso de una alimentación sana y un descanso idóneo. Pero aunque idealísticamente suene muy bien, muchas veces es muy complicado sobreponerse a la vida diaria, muy sedentaria y con más horas de las recomendadas sentado en la silla. Trabajar delante de un ordenador y sentado una silla durante ocho horas, con una rutina muy dura con poco tiempo para mantenerse activo, es muy poco recomendable para la salud, pero hay veces que toca hacerlo. Una de estas ocasiones son los viajes largos, cuando para poder ver mundo, pasamos muchas horas en un tren, coche u avión, y hoy vamos a conocer diferentes ejercicios para que no nos genere problemas.
Persona acude al médico por el dolor de espalda
Ejercicios para antes de salir de viaje
Antes de salir de viaje es muy recomendable estirar la espalda con algunos ejercicios muy simples, en los que vamos a aprovechar el suelo, estirándonos y preparando los músculos para el esfuerzo que van a hacer.
Rodillas al pecho
Una muy típico, fácil y sencillo es el de ‘hacerse una bola’, llevando las rodillas al pecho mientras se realiza un estiramiento en el suelo. Para hacerlo, hay que colocarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Las manos deben ir por detrás de las rodillas o debajo de las rótulas. El movimiento hay que hacerlo de poco a poco, con ambas rodillas hacia el pecho, acompañando el gesto con las manos, para que sea más fácil. Una vez conseguido, hay que aguantar en esta posición de 20 a 30 segundos y volver a la postura inicial.
Postura Balasana
Esta postura es perfecta para relajar la espalda y destensarla antes del viaje. Se comienza colocándose boca abajo, con las manos y las rodillas en el suelo. Y se ponen las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tras eso, se inclina el cuerpo hacia atrás, extendiendo los brazos y colocando la palma de las manos sobre el suelo mientras se pone el cuerpo en los talones, que mantienen la estabilidad. Después, habría que bajar la cabeza y el pecho cada vez más hasta que casi se toque el suelo. Se puede bajar la dificultad puedes poniendo un cojín debajo de la barriga para disminuir el estiramiento de los músculos del área lumbar.
Ejercicios para hacer durante el viaje
Mientras transcurre el viaje es más complicado hacer nada, pero si tiene la oportunidad, se pueden llevar a cabo diversos estiramientos que no requieren apenas tiempo y espacio, y que se pueden llevar a cabo en alguna parada técnica o en un momento de tranquilidad. Se puede estirar la escápula, el cuello y la espalda, levantando los brazos por detrás de la nuca y buscando tensionar y descargar estas zonas.
Ejercicios para hacer después del viaje
Una vez ya este concluido el viaje, y teniendo en cuenta que el tiempo no abunda, se pueden llevar a cabo algunas ideas de entrenamiento, para aliviar el dolor lumbar con varios ejercicios y estiramientos. Algunos de ellos son estos:
Estiramientos de la zona lumbar
Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta y la mirada al frente, llevando el el mentón ligeramente hacia el pecho, bajando los hombros y soltando la tensión de la zona. Tras eso, se gira el cuerpo hacia el lado derecho, colocando de las manos en el suelo para acompañar la torsión. La cabeza también debe mirar hacia el lado derecho. Antes de cambiar de ejercicio, hay que mantener la postura unos segundos.
Ejercicios de la pelvis
Colocarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a lo ancho de las caderas y lo más cerca posible de los glúteos, elevando la pelvis todo lo que se pueda mientras se mantienen los brazos en el suelo y se acerca el pecho al mentón. Habría que mantener esta posición durante 30 segundos.