El entrenamiento de fuerza es cada vez más importante tanto para hombres como para mujeres, ya que todos quieren aprovecharse de los muchísimos beneficios. Y es que los gimnasios siempre han sido un lugar típico de los varones, pero ellas cada vez se han subido más al barco y ahora, si vamos a cualquier gimnasio, podemos ver casi paridad de géneros. Pero hay surge una duda, ¿cuál es el peso ideal que las mujeres deben levantar en cada ejercicio? Es cierto que esa pregunta depende de muchos factores y de cada persona o del tipo de entrenamiento y el objetivo que se tenga, pero vamos a tratar de responderla.
¿Cuánto peso debe levantar una mujer para seguir en plena forma?
¿Qué objetivo tienes?
Dependiendo de cuál sea la meta, el peso ideal que buscará mover una mujer dependerá del objetivo a alcanzar. Se pueden hacer o menos repeticiones con mayor peso o, más repeticiones con un peso más ligero. Y es que en el segundo caso se entrenará la resistencia y, en la que la carga es mayor y se hacen menos repeticiones, se está incrementando la fuerza o la potencia de explosión.
Todo depende del objetivo:
- Aumentar la fuerza: Escoge pesos que te permitan hacer de 3 a 4 series con un rango de 8-12 repeticiones correctamente.
- Incrementar el volumen: Elige unos pesos que puedas hacer de 4 a 6 series de 5-8 repeticiones.
- Desarrollar resistencia y definición muscular: Opta por coger aquellos pesos con los que podrás hacer unas 15-20 repeticiones. Haz de 2 a 3 series. De esta manera también estarás quemando aquella grasa que tanto odias.
En todo caso, lo importante es encontrar el peso que te permita realizar toda la serie manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las últimas 2 repeticiones no te cuestan, añade peso. En cambio, si te es muy difícil llegar al número de repeticiones de una serie, o ralentizas mucho la velocidad, disminuye la carga.
La técnica es clave
En primer lugar, antes de intentar averiguar cuánto peso se puede levantar, lo primero es asegurarse de saber cómo hacer el movimiento con el propio peso de tu cuerpo. Porque si no se puede hacer el gesto correctamente sin peso, ¿cómo puedes hacerlo bien con él? Una ventaja de esto, es que puedes hacer los ejercicios en tu casa. Puedes grabarte para estar más segura de que emplea bien el ejercicio, para luego clavarlo en el gimnasio.
Una vez exista la seguridad de ejecutar el ejercicio adecuadamente, se puedes añadir un poco de carga al entrenamiento con la barra sola, sin los discos. Ten en cuenta que hay barras de diferentes pesos, con lo que si te parece demasiado pesada, pide en tu gimnasio si tienen barras menos pesadas. Concéntrate en cada repetición y ya agregarás peso la próxima vez. No agregues peso hasta sentirte cómoda con el movimiento, ya que, por lo contrario, serías más propensa a lesionarte.
Hay que calentar
Antes de empezar con tu entrenamiento, hay que hacer una rutina de calentamiento, ya que así el cuerpo entra en calor y, el sistema nervioso y todos los músculos, se preparan para el movimiento y para esforzarse al máximo. Además, antes de realizar cada ejercicio, lo mejor es calentar el músculo a ejercitar con menos peso. Por ejemplo: en las sentadillas, haz la primera serie sólo con la barra; a la siguiente serie, añade más carga.