El sedentarismo y las largas horas sentados pueden hacer que los glúteos pierdan fuerza y dejen de cumplir correctamente su función. Esta falta de activación, conocida como “glúteo dormido”, puede provocar molestias y desequilibrios musculares. Para prevenirlo, la divulgadora sanitaria Boticaria García, junto al experto en ejercicio físico Javier Butragueño, propone tres ejercicios muy sencillos que puedes realizar en casa sin necesidad de equipamiento profesional.
¿Glúteo dormido? No, glúteo desentrenado
El problema no es que el músculo esté “dormido”, sino que está débil por falta de uso. Pero la buena noticia es que puedes reactivarlo con movimientos básicos que solo requieren objetos cotidianos como una silla o un escalón. A continuación, tres ejercicios eficaces y accesibles:
1. Subida al escalón con elevación de rodilla
Busca una banqueta o escalón firme. Coloca un pie sobre él y, al subir, eleva la rodilla contraria hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio activa la musculatura del glúteo y mejora la estabilidad.
Consejo: Hazlo de forma lenta y controlada, exhalando al subir. Alterna las piernas tras varias repeticiones.
2. Levantarse con una pierna extendida
Siéntate en una silla. Estira una pierna al frente, apoyando el talón en el suelo. Intenta levantarte sin mover esa pierna y vuelve a sentarte con suavidad.
Consejo: Controla el descenso para un mayor trabajo muscular. Cambia de pierna tras varias repeticiones.
3. Puente de glúteo con una pierna y resistencia
Túmbate boca arriba, con una pierna flexionada y el pie apoyado. La otra pierna debe estar elevada y alineada con el muslo. Coloca una banda elástica sobre la pelvis y sujeta los extremos para añadir resistencia al movimiento de elevación de cadera.
Consejo: Exhala al subir, inspira al bajar, y realiza el movimiento de forma firme.
¿Y si no tengo tiempo o espacio? Usa las escaleras
Una alternativa eficaz y accesible es aprovechar las escaleras:
- Sube de dos en dos: implica una mayor activación del glúteo mayor y potencia la cadera.
- Sube de uno en uno: aunque menos intenso, activa igualmente los glúteos, cuádriceps y gemelos.
Ambas opciones son también un buen ejercicio cardiovascular, ideal para quemar calorías si se hacen con repeticiones o en intervalos de intensidad.
Activa tu cuerpo sin complicaciones
No necesitas ir al gimnasio para empezar a entrenar. Con un poco de constancia, estos ejercicios te permitirán fortalecer los glúteos desde casa, mejorar tu postura y prevenir dolencias relacionadas con la falta de movimiento.