Mantener un sistema inmunológico fuerte es esencial para evitar distintas enfermedades. Aspectos como el descanso, la alimentación o el deporte son esenciales para fortalecernos por dentro. Mantener fuera del cuerpo a microorganismos como las bacterias, hongos y virus es la clave para mantenernos sanos.
Si bien una mala alimentación incide directamente en el sistema inmunológico, también lo hacen otras afecciones como el estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico y favorecer la aparición o contagio de diversas enfermedades.
¿Cómo podemos saber si tenemos las defensas debilitadas?
Según los expertos, algunos de los síntomas de que nuestro sistema inmune no se encuentra del todo bien son los siguientes:
- Infecciones y/o resfríos recurrentes
- Alergias
- Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se agravan
- Fiebre frecuente
- Ojos secos
- Cansancio habitual
- Náuseas y vómitos
- Diarreas
- Manchas en la piel
- Caída del cabello
¿Qué pruebas pueden determinar el estado de nuestras defensas?
Los médicos aconsejan realizar algunas pruebas en sangre para determinar el estado de salud, las cuales deben ser recomendadas por un especialista. Gracias a estos análisis, se puede estudiar la salud del paciente y ver cómo de debilitadas están las defensas de la persona. Algunas de las pruebas más comunes son las siguientes:
- Hemograma
- Ferritina
- Vitamina B12
- Inmunoglobulinas
- Albúmina
- Globulina
¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmune en nuestro día a día?
Muchos de los hábitos que realizas en tu día a día pueden afectar a la función protectora del sistema inmune, tales como como la falta de actividad física, el consumo de alcohol, ser fumador y tener una alimentación poco o nada saludable.
Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos. Vitaminas como la C, D, el hierro o el cobre son esenciales para fortalecer nuestro sistema. Además, es muy importante mantener una alimentación equilibrada y rica en fósforo u Omega 3.
Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:
- Cobre: es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas.
- Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos.
- Selenio: potencia la actividad de las células de defensa.
- Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes.
- Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento.
- Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada.
- Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa.
- Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante.
- Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos.
- Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones.
- Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias.
¿Qué alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmune?
Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones de alimentos que pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico son algunos de los siguientes:
- Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, kión, orégano y cúrcuma.
- Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.
- Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto.
- El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras.
- Pasar al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.
- Consume alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana.
- Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures.
- Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.