La menopausia es un período significativo en la vida de toda mujer. Se caracteriza no solo por el cese de la menstruación, sino también por cambios hormonales que pueden afectar profundamente la salud, incluyendo el aumento de los niveles de colesterol.
Este incremento en el colesterol por culpa de la menopausia —más concretamente, el incremento del colesterol LDL o «colesterol malo»— eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en mujeres mayores de 50 años.
Frente a este escenario, resulta esencial adoptar medidas para mantener los niveles de colesterol bajo control y proteger la salud del corazón. Por ello, la menopausia también puede significar un momento de renovación donde adoptar hábitos saludables tenga un gran impacto tanto en los niveles de colesterol como en la calidad de vida general. ¡Vamos con algunas claves!
1) Dieta equilibrada
Un excelente plato para mantener una dieta saludable (Pexels)
Una alimentación saludable y equilibrada juega un papel crucial en el manejo del colesterol durante la menopausia. La elección de los alimentos correctos no solo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, sino también aportar una nutrición integral que beneficie la salud y el bienestar.
Los cambios hormonales de la menopausia pueden afectar el metabolismo y la distribución de la grasa corporal, incrementando el riesgo de elevar el colesterol y desarrollar enfermedades cardíacas. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, fibras y grasas saludables, puede contrarrestar estos efectos negativos, mejorando los perfiles lipídicos y promoviendo un corazón saludable.
Alimentos recomendados:
- Frutas y verduras: Ricas en fibra, vitaminas y minerales, contribuyen a la reducción del colesterol y proporcionan antioxidantes que combaten la inflamación.
- Granos enteros: Fuentes de fibra soluble, como la avena y la cebada, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
- Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cardiovascular.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino aportan grasas insaturadas y fibra que ayudan a mantener el colesterol en niveles saludables.
- Aceites vegetales: El aceite de oliva y otros aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL.
Alimentos a evitar:
- Grasas trans y saturadas: Presentes en carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos procesados, pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo cardiovascular.
- Azúcares refinados y carbohidratos simples: Encontrados en dulces, refrescos y pan blanco, contribuyen al aumento de peso y al desequilibrio del colesterol.
Incorporar en la dieta diaria alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales, sustancias que pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino, puede ser otra estrategia efectiva. Alimentos fortificados, como ciertos jugos de frutas y margarinas, pueden ser buenas fuentes de estos compuestos.
Adoptar un enfoque balanceado, variado y rico en nutrientes es fundamental para reducir el colesterol en la menopausia. Planificar las comidas, preparar alimentos en casa y leer las etiquetas de los productos pueden ayudar a hacer elecciones alimentarias más saludables.
2) Actividad física regular
Una mujer haciendo running en el parque (Pexels)
La incorporación de una rutina de actividad física regular es esencial para el manejo del colesterol y la salud, sobre todo durante y después de la menopausia. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede reducir directamente los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, comúnmente conocido por todos como el «colesterol bueno».
El ejercicio regular contribuye significativamente a mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa abdominal asociada con el aumento del riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas. Además, la actividad física mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y reduce la presión arterial.
Recomendaciones de ejercicio:
- Ejercicio aeróbico: Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día pueden mejorar significativamente la salud cardiovascular y reducir el colesterol.
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia dos veces por semana puede ayudar a construir masa muscular, acelerar el metabolismo y mejorar el perfil lipídico.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Yoga o pilates pueden contribuir a la reducción del estrés, un factor que puede influir en los niveles de colesterol y la salud del corazón.
Comenzar con actividades de baja intensidad y aumentar gradualmente la duración y la intensidad es una buena estrategia para las mujeres que no han estado activas regularmente. Encontrar una actividad que disfrute y establecer metas realistas puede ayudar a mantener la motivación a largo plazo. Unirse a grupos de ejercicio o buscar el apoyo e incluso la colaboración de amigos y familiares también puede aumentar la pasión por el ejercicio.
Además de mejorar los niveles de colesterol, la actividad física regular puede aliviar otros síntomas de la menopausia, como los sofocos, el insomnio y los cambios de humor. También es esencial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, una preocupación común entre las mujeres posmenopáusicas.
3) Control de peso
Una báscula para controlar tu peso (Pexels)
El mantenimiento de un peso saludable es fundamental en la gestión del colesterol y la salud general durante la menopausia. El aumento de peso, sobre todo alrededor del abdomen, está vinculado a niveles elevados de colesterol LDL y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden hacer que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo. Este aumento de peso puede elevar el colesterol y la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, mantener un peso saludable puede ayudar a reducir estos riesgos y mejorar los niveles de colesterol.
Estrategias para el manejo efectivo del peso:
- Alimentación consciente: Prestar atención al tamaño de las porciones, evitar el picoteo emocional y elegir alimentos llenos de nutrientes y bajos en calorías pueden ayudar a controlar el peso.
- Dieta balanceada: Como se mencionó en la primera clave, una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras puede apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento de un perfil lipídico saludable.
- Ejercicio regular: Combinar una alimentación saludable con actividad física regular es la estrategia más efectiva para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Establecer metas de pérdida de peso realistas y graduales, aproximadamente 0.5 a 1 kilogramo por semana, puede resultar en una pérdida de peso sostenible y saludable. Llevar un diario de alimentos y actividades puede ayudar a identificar hábitos alimenticios y niveles de actividad, facilitando ajustes saludables.
La pérdida de peso puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y otros marcadores de enfermedades cardiovasculares. Incluso una pequeña reducción de peso, del 5 al 10% del peso corporal total, puede resultar en mejoras sustanciales en los niveles de colesterol y salud cardiovascular.
4) Revisión médica y tratamiento
Un médico atiende en el centro de salud a una paciente (FACUA)
Mantener un diálogo abierto y regular con profesionales de la salud es esencial para gestionar el colesterol en la menopausia. La revisión médica continua permite un seguimiento adecuado de los niveles de colesterol y la evaluación de los riesgos cardiovasculares asociados.
Las revisiones médicas regulares proporcionan la oportunidad de monitorizar los niveles de colesterol y ajustar los hábitos de vida o tratamientos según sea necesario. Estas consultas también pueden ayudar a identificar y tratar otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la hipertensión arterial y la diabetes.
Para algunas mujeres, los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para reducir el colesterol a niveles seguros. En estos casos, el médico puede recomendar medicamentos (como estatinas) para ayudar a bajar el colesterol. Es crucial seguir las indicaciones del médico y discutir cualquier efecto secundario o preocupación.
Además del tratamiento médico, explorar terapias complementarias como la reducción del estrés, la meditación o la acupuntura puede contribuir al bienestar general y ayudar en la gestión del colesterol.