La avena nocturna, también conocida por su nombre en inglés overnight oats, se ha convertido en un fenómeno dentro del mundo de la alimentación saludable. Este sencillo y versátil plato, que se prepara dejando remojar la avena durante la noche, no solo ofrece una opción de desayuno rápida y conveniente, sino que también está cargada de nutrientes esenciales.
Avena nocturna: ¿qué es y por qué es tan popular?
La avena nocturna consiste en una mezcla de avena cruda que se deja remojar en un líquido, generalmente leche o yogur, durante al menos 8 horas, habitualmente durante la noche. Esta técnica permite que la avena absorba el líquido y se ablande. ¿El resultado? Una textura cremosa y lista para comer al despertar. A diferencia de la avena tradicional cocida, la avena nocturna no requiere cocción. Eso la convierte en una opción ideal para quienes buscan un desayuno nutritivo sin complicaciones.
La popularidad de la overnight oats ha crecido significativamente en los últimos años, impulsada por su conveniencia, valor nutricional y la capacidad de personalizarla con una variedad de ingredientes. Desde frutas frescas hasta frutos secos y semillas, las posibilidades son casi infinitas, permitiendo adaptarla a diferentes gustos y necesidades dietéticas.
Beneficios nutricionales de la ‘overnight oats’
El desayuno con avena es una opción ideal… ¡pero también como cena! | Pexels
La avena nocturna no es solo una moda. Sus beneficios nutricionales la convierten en una opción excelente para el desayuno. La avena es una fuente rica en carbohidratos complejos, fibra soluble (especialmente betaglucanos), proteínas, vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, el hierro y el zinc.
- Fuente de energía sostenida: La avena es rica en carbohidratos complejos que se digieren lentamente, proporcionando una liberación gradual de energía. Esto ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables, evitando picos de azúcar y la consiguiente sensación de hambre a media mañana.
- Alto contenido en fibra: Los betaglucanos presentes en la avena han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”), contribuyendo a la salud cardiovascular. Además, la fibra soluble ayuda a promover una digestión saludable y previene el estreñimiento.
- Proteínas de alta calidad: Aunque la avena no es una proteína completa, contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales. Al combinarla con otros ingredientes como yogur griego o frutos secos, se puede obtener un perfil de aminoácidos más completo.
- Apoyo a la salud intestinal: El remojo prolongado de la avena durante la noche hace que los granos se vuelvan más digestibles. Además, la fibra prebiótica en la avena alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, favoreciendo un microbioma saludable.
- Control del peso: La avena nocturna puede ser una herramienta útil para el control del peso, ya que es baja en calorías pero rica en nutrientes. La sensación de saciedad que proporciona puede ayudar a reducir la ingesta calórica durante el día.
Cómo preparar avena nocturna: guía paso a paso
La inclusión de la avena en tu dieta diaria | Pexels
Preparar overnight oats es increíblemente sencillo. Eso la convierte en una opción perfecta para aquellos con un estilo de vida ocupado. Aquí te ofrecemos una guía básica para preparar una deliciosa y nutritiva avena nocturna.
Ingredientes básicos:
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1/2 taza de líquido (leche, bebida vegetal, yogur, etc.)
- 1 cucharada de semillas de chía (opcional)
- Endulzante al gusto (miel, jarabe de arce, Stevia, etc.)
- Frutas frescas o deshidratadas, frutos secos, y/o especias al gusto
Instrucciones:
- Mezcla los ingredientes: En un recipiente, combina la avena, el líquido y las semillas de chía, si las estás usando. Agrega el endulzante de tu preferencia y mezcla bien.
- Refrigera durante la noche: Cubre el recipiente y colócalo en el refrigerador durante al menos 6-8 horas. Durante este tiempo, la avena absorberá el líquido y adquirirá una textura cremosa.
- Personaliza tu avena: Por la mañana, puedes agregarle tus ingredientes favoritos como frutas frescas, frutos secos, semillas, coco rallado, cacao en polvo o canela. La versatilidad de la avena nocturna permite infinitas combinaciones para que nunca te aburras.
- Disfruta: Tu avena nocturna está lista para comer directamente del refrigerador o, si prefieres, puedes calentarla ligeramente antes de consumirla.