Muchas personas realizan dietas extrictas para adelgazar, o incluso suprimen algunas comidas como la cena, que suele ser la más habitual de no realizar. Sin embargo, existe un método que ayuda a adelgazar aún más: la crononutrición. Se trata de una ciencia que asegura que engordas menos si realizas las comidas a unas horas determinadas.
Es decir, según rama de la nutrición, lo ideal es ingerir hidratos de carbono a las 12h, comer entre las 13h y las 14h, y cenar dos horas y media antes de acostarte. La explicación de su eficacia es que nuestro organismo es un reloj, en el que todo funciona cíclicamente. Todo nuestro cuerpo está sincronizado hormonalmente y programado para cumplir unas funciones a lo largo del día y también por la noche.
¿Qué es la crononutrición?
Según los expertos, la crononutrición es la ciencia que optimiza los efectos de los alimentos cuando estos se ingestan alineados con el reloj bioógico. Es decir, esta disciplina lo que defiende es que no es solo lo que comes sino a qué horas lo comes.
Una de las recomenaciones es no desayunar nada más levantarse. Esto se debe a que nuestro cuerpo sigue segregando melatonina (la hormona del sueño), por lo que los órganos encargados de realizar la digestión siguen en modo reposo. Más aún si se trata de una persona “nocturna”, algo que se da entre el 12% y el 15% de la población. Por lo que si existen elevadas cantidades de melatonina, se suprime o disminuye la liberación de insulina. O sea, se realizará un peor metabolismo de elementos como el azúcar, lo cual se traduce en grasa acumulada, además de mayor número de posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2.
La solución no es no desayunar, sino realizar ayuno de 12 horas. Es decir, una cena temprana y un desayuno tardío. De este modo, se consigue movilizar la grasa. Puedes, por ejemplo, tomar un café, una infusión o alguna bebida cuando te levantas, para ir despertando tus órganos digestivos, y dos horas más tarde, que es cuando el nivel de cortisol ya habrá subido, desayunar.
A las 12h: comer hidratos
Se trata de la hora en la que nuestro organismo mejor tolera los azúcares, por lo que hay menos posibilidades de que los hidratos se acumulen en forma de grasa. “El tejido adiposo es más eficaz, nuestra insulina funciona muy bien y tolera mejor los azúcares”, explica la experta Marta Garaulet.
Si el objetivo es no coger peso, lo ideal es que los hidratos que ingieras sean de absorción lenta, de esta forma no producirán en tu sangre picos de insulina. Algunos de estos alimentos pueden ser la zanahoria, berenjena, pera, yogur, nueces, avellanas o pistachos
Entre las 13 y las 14h: el almuerzo
Comer tarde implica acumular más grasa y por lo tanto engordar más. Nuestro sistema es como un reloj que según los horarios de comida, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso. Además, si comes tarde, tendrás más hambre. Por lo que probablemente necesitarás comer más. Además, a esa hora están ya activados los genes que acumulan grasa y desactivados los que facilitan la movilización. Por lo que lo ideal es realizar una dieta mediterránea y almorzar entre las 13h y las 14h.
Dos horas y media antes de dormir: la cena
Cenar y no dejar el suficiente tiempo de digestión antes de acostarte puede tener efectos como el desarrollo de diabetes. La melatonina se produce 30-60 minutos antes de irnos a dormir, es ahí cuando los órganos digestivos comienzan en modo descanso. “La melatonina provoca que el páncreas reduzca la producción de insulina, lo que supone que aumenten los niveles de glucosa (azúcar) en sangre”, explica Garaulet.
De tal forma, lo ideal es cenar sobre las 20h o 20:30, además de que la ingesta de calorías no debe de ser muy elevada. Los expertos aconsejan que la equivalente a un 25% de a ingesta total del día.