La relación entre el ciclo menstrual y el ejercicio físico es un tema de creciente interés en el ámbito de la salud y el bienestar. Comprender cómo las distintas fases del ciclo afectan el rendimiento y la capacidad para el ejercicio puede mejorar significativamente la efectividad y el disfrute de la actividad física para las mujeres. Este artículo ofrece una guía detallada sobre cómo adaptar tu rutina de ejercicios según cada fase del ciclo menstrual, basada en las recomendaciones de expertos en salud.
Fase Menstrual (Día 1-5)
Durante la fase menstrual, cuando el cuerpo está expulsando el revestimiento uterino, muchas mujeres experimentan síntomas como calambres, fatiga y cambios de humor. Es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia.
Ejercicio recomendado:
- Yoga y estiramientos: Estos ejercicios suaves pueden ayudar a aliviar los calambres y mejorar el estado de ánimo. Practicar yoga durante la menstruación puede reducir significativamente el dolor menstrual.
- Caminatas suaves: Mantenerse activa con caminatas ligeras puede aumentar los niveles de energía sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo.
Fase Folicular (Día 6-14)
El entrenamiento durante el periodo (Kilo y Cuarto)
La fase folicular comienza el primer día del período y continúa hasta la ovulación. Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, lo que puede resultar en una mayor energía y mejor capacidad para realizar ejercicios intensos.
Ejercicio recomendado:
- Ejercicios de fuerza: Levantar pesas o realizar entrenamientos de resistencia puede ser especialmente efectivo durante esta fase debido al aumento de los niveles de estrógeno que mejora la recuperación muscular.
- Cardio de alta intensidad: Actividades como correr, nadar o ciclismo pueden ser muy beneficiosas. La mayor energía y resistencia aeróbica hacen de esta fase el momento ideal para sesiones de cardio intensivo.
Fase Ovulatoria (Día 15-17)
La ovulación se produce a mitad del ciclo menstrual y es cuando los niveles de energía suelen estar en su punto más alto. Este es el momento en que muchas mujeres se sienten más fuertes y con mayor capacidad de resistencia.
Ejercicio recomendado:
- Entrenamientos HIIT: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aprovechar el pico de energía y mejorar la condición física general.
- Levantamiento de pesas: Continuar con ejercicios de fuerza durante la ovulación puede maximizar los beneficios debido al alto nivel de energía y la capacidad de recuperación rápida.
Fase Lútea (Día 18-28)
El ciclo menstrual de las mujeres (Artículo14)
La fase lútea es el período posterior a la ovulación y antes del comienzo del siguiente ciclo menstrual. Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede causar síntomas como hinchazón, fatiga y cambios de humor.
Ejercicio recomendado:
- Ejercicios de intensidad moderada: Actividades como caminar, nadar a ritmo moderado o montar en bicicleta pueden ayudar a mantener la actividad física sin causar estrés adicional al cuerpo.
- Pilates y yoga: Estos ejercicios no solo mantienen la flexibilidad y la fuerza, sino que también pueden ayudar a manejar el estrés y mejorar el bienestar mental.