Vivimos en un mundo vertiginoso, sí. Cada vez más. El tiempo se ha convertido en el bien más preciado para todos, pero desafortunadamente es limitado. Por otro lado, el desayuno ―esa comida descrita desde tiempos inmemoriales como la más importante del día―, a menudo se ve relegado a un segundo plano por culpa de esa falta de tiempo. O, peor aún, se omite por completo. Pero hay desayunos saludables que pueden salvarte.
«Un café y a trabajar, ya tomaré algo por el camino». Pero no lo tomas. Nunca lo haces. Los nutricionistas y expertos en la salud no paran de insistir en la importancia de este primer alimento del día, fundamental no solo para despertar nuestro metabolismo sino también para proveernos de la energía y los nutrientes necesarios para enfrentarnos a nuestras actividades diarias.
Sin embargo, la cultura popular y el bombardeo constante de información pueden llevarnos a equívocos sobre qué constituye un desayuno verdaderamente saludable. La creencia errónea de que una comida nutritiva debe ser copiosa o alta en calorías está ampliamente difundida, pero ¿es realmente necesario sobrepasar las 100 calorías para disfrutar de un desayuno que nos aporte los nutrientes esenciales y nos mantenga saciados?
La respuesta es no. Es posible conjugar bajo contenido calórico con alto valor nutricional, y este listado os ofrece seis ideas de desayunos que no solo son deliciosos y fáciles de preparar, sino que también son excepcionalmente bajos en calorías, sin sacrificar por ello su capacidad para nutrir y satisfacer.
1) Frutas frescas y yogur griego
Una combinación de yogur natural, frutos rojos y avena (Pexels)
La preparación del yogur griego con frutas frescas es tan sencilla como gratificante. Basta con servir una porción moderada de yogur griego sin grasa en un bol y coronarlo con una selección de frutas frescas cortadas. Para aquellos que buscan un toque extra de sabor sin añadir calorías significativas, se puede espolvorear una pizca de canela o unas hojas frescas de menta.
Las variaciones de este desayuno son prácticamente infinitas, permitiendo adaptarlo a todos los gustos y estaciones del año. En otoño, por ejemplo, se pueden incorporar manzanas asadas con un toque de nuez moscada, mientras que, en verano, una ensalada de melón y sandía puede ofrecer un refrescante inicio del día.
2) Tostadas integrales con aguacate
Tostadas de espinacas con aguacate (Pexels)
Para mantener las tostadas integrales con aguacate dentro del rango de las 100 calorías, se recomienda usar una rebanada de pan integral y un cuarto de aguacate mediano. La clave está en aplastar el aguacate sobre la tostada y espolvorear una pizca de sal marina, pimienta y, si se desea, unas gotas de limón para realzar los sabores.
Si te interesan las variaciones de sabor, puedes añadir tomate en rodajas, hojas de espinaca o incluso un huevo cocido en rodajas para aumentar su valor nutricional. Eso sí, debes tener siempre en cuenta el control de las porciones para no excederte con el límite calórico fijado.
3) Batido verde detox
La base de cualquier batido verde detox debe incluir verduras de hoja verde por su alto contenido de vitaminas y minerales. Añadir manzana verde, pepino o apio potencia el efecto y añade frescura al sabor. Para mantenerlo dentro de las 100 calorías, se debe evitar el uso de endulzantes artificiales o frutas excesivamente dulces.
La creatividad puede ser un gran aliado en la preparación de estos batidos. Experimentar con diferentes tipos de frutas y verduras puede evitar la monotonía y permitirnos descubrir combinaciones únicas que satisfagan nuestro paladar. Además, si agregas un poco de jengibre o cúrcuma puedes potenciar los efectos antiinflamatorios del mejunje.
4) Huevos al vapor o cocidos
Dos huevos cocidos partidos por la mitad y presentados para comer (Pexels)
Un huevo cocido o al vapor aporta aproximadamente 70 calorías, pero ofrece una cantidad significativa de proteínas de alta calidad, además de vitaminas y minerales esenciales. Para mantener el desayuno variado y colorido, se pueden acompañar los huevos con verduras al vapor o una ensalada fresca.
La cocción de los huevos puede variar según las preferencias individuales, desde un huevo duro hasta uno más suave. Se puede añadir sabor con especias como el pimentón, el curry o simplemente sal y pimienta. Los huevos pueden ser la base para una ensalada de desayuno, combinándolos con tomates, espinacas o aguacate para un inicio de día redondo y nutritivo.
5) Ensalada de frutas con especias
¿Merece la pena hacer ensalada de frutas con especias para desayunar? Bueno… Elegir frutas como manzana, pera, naranja y fresas te permite crear una base dulce y aromática. Si le añadimos especias como canela, clavo o cardamomo no solo vas a enriquecer el sabor, sino también agregar propiedades antiinflamatorias y digestivas. Por lo tanto, sí, merece mucho la pena.
Para mantener las calorías bajo control, es importante dosificar la cantidad de fruta y evitar añadir azúcares o jarabes. Las especias, además de aportar sabor, ayudan a reducir la necesidad de edulcorantes adicionales. Esta ensalada puede ser un desayuno ligero o un complemento perfecto para yogur natural o queso fresco.
6) Queso fresco con tomates Cherry
Un grupo de tomates Cherry (Pexels)
El queso fresco con tomates Cherry ―especialmente si ese queso fresco es magro― ofrece una textura suave y un sabor delicado que complementa a la perfección la acidez y el dulzor de los tomatitos. Esta combinación es muy beneficiosa desde el punto de vista nutricional. Y, además, te dejará unas cuantas fotografías hermosas para compartir en tus redes sociales y sacar pecho por tus desayunos saludables.
La simplicidad es la clave de este desayuno. Distribuir unas cuantas porciones de queso fresco y una porción adecuada de tomates Cherry en un plato constituye un inicio de día refrescante y satisfactorio. Se pueden añadir hojas de albahaca o rociar un poco de aceite de oliva virgen extra para realzar los sabores sin añadir muchas calorías.