Ya estamos de lleno dentro del otoño, una de las épocas más tranquilas del año por normal general, ya que con el cambio de temperatura tras un verano muy caluroso, y un momento en el que además de bajar los termómetros, los días son más cortos y pasamos más tiempo en casa. Por eso mismo, es el momento perfecto para buscar la forma de cuidarse y conseguir que nuestro cuerpo vuelva a ser una máquina perfecta que nos permita cumplir durante el resto del año. Por ejemplo, a nivel gastrointestinal, ya que es una temporada en la que destacan los alimentos antiinflamatorios y podemos buscar la forma de consumirlos más, para evitar esta molestia.
Alimentos antiinflamatorios ideales en otoño
Ya sabemos lo que no debemos consumir, pero ahora vamos a lo que nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo de limitar la inflamación. Entre estos mencionados hay muchos que tenemos incorporados en nuestro día a día y otros que deberíamos incluir desde ya.
- Calabaza. Contiene betacarotenos, que son potentes antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud de la piel.
- Cúrcuma. Tiene un gran poder antiinflamatorio gracias a la curcumina, que ha demostrado reducir la inflamación a nivel celular.
- Jengibre. Con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, es perfecto para el otoño, ya que también ayuda a combatir los resfriados.
- Granada. Las semillas de esta fruta están llenas de antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación y proteger al cuerpo contra el daño celular.
- Nueces. Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina E. Las nueces son conocidas por su capacidad para reducir la inflamación y proteger a las células.
- Manzanas. Ricas en quercetina, que es un flavonoide que actúa como antiinflamatorio natural. Además, su contenido en fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mejorar el tránsito intestinal.
- Aguacate. Contiene grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir la inflamación, y vitamina E para proteger a las células del daño causado por los radicales libres.
- Espinacas. Son ricas en flavonoides y carotenoides que combaten esa inflamación, además de tener con muchas vitaminas como la K, C, E, que le dan apoyo al sistema inmunológico.
Ejemplos de recetas antiinflamatorias para el otoño
- Boquerones al horno con ajo y perejil, con guacamole y dips de zanahoria y pepino. Con mandarina de postre. Esta cena tiene un potente antiinflamatorio como el omega 3 de los boquerones, además de la vitamina E de los aguacates del guacamole.
- Acelgas y espinacas rehogadas con aceite de oliva virgen, cúrcuma y pimienta, acompañada de tortilla de calabacín. Es rica en vitamina E, un importante antioxidante y contiene los flavonoides y carotenoides de las espinacas
- Champiñones, ajos tiernos y pimiento rojo con tacos de salmón marinado con eneldo a la parrilla. Una cena llena de omega 3, selenio y vitaminas”.
- Pinchos de pollo, cebolla y pimiento verde a la brasa, acompañado de rodajas de tomate con albahaca, uvas y queso fresco. Esta Contiene polifenoles y licopeno, que ayudan a reducir los radicales libres de oxígeno.
- Crema de calabaza con pavo a la plancha aliñada con pimentón, ajo y perejil. Aporta betacaroteno de la calabaza y vitamina C del postre.
- Sepia a la plancha, con boniato y brócoli. Fácil, sencilla, sana y llena de selenio y carotenoides. Puede parecer algo sosa, pero si se acompaña de un poco de cúrcuma para darle sabor, sería el combo perfecto antiinflamatorio.
Alimentos a evitar para no inflamarse
Además de esto, es muy importante saber que alimentos deberíamos evitar o llevar al mínimo su consumo, para así poder seguir una dieta lo más antiinflamatoria posible, y son los siguientes:
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- Azúcares refinados: refrescos, caramelos, postres, salsas comerciales con azúcar añadida…
- Carbohidratos refinados: como el pan blanco, pasta, cereales de desayuno de bolsa…
- Todas las carnes procesadas: mortadela, salchichas, chorizo, pepperoni y el resto de embutidos excesivamente procesados. En caso de consumir fiambres, siendo con moderación siempre, hay que priorizar los más naturales posibles.
- Todos los ultraprocesados: patatas fritas, bollería en general, pizzas congeladas, nuggets… (“Ojo con esto porque muchos alimentos lo son y no vienen etiquetados como ultraprocesados”).
- Alcohol: ya que es muy proinflamatorio
- Sal: hay que tener cuidado y consumirla con moderación