Fortalecer el núcleo central del cuerpo, compuesto por los músculos abdominales, es fundamental para la salud general, el bienestar y la funcionalidad diaria. Los ejercicios de abdominales, especialmente diseñados para realizar en el hogar, ofrecen múltiples beneficios que incluyen la mejora de la postura, la reducción del riesgo de lesiones de espalda y el incremento de la fuerza general. ¡Descubramos los mejores para hacer en casa! Todas las mujeres, y de todas las edades, podrán llevarlos a cabo sin problemas. Cada caso es particular, claro. Habrá a quien le cueste más o menos. Pero todos estos ejercicios, como mínimo, son accesibles para practicarlos en tu hogar.
1) Crunch clásico
@ramireztreinador Abdominal Crunch Tradicional 🔥 #abdomen #abdominal #capcut
El crunch clásico sigue siendo uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales superiores.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Inicio: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Ejecución: Cruce los brazos sobre el pecho o colóquelos detrás de la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, contrayendo los músculos abdominales.
- Mantenimiento: Mantenga la posición por un momento antes de bajar lentamente.
Este ejercicio centra su acción en los músculos abdominales superiores y contribuye significativamente a su tonificación y fortalecimiento.
2) Elevación de piernas
@dahiabetancur Mejora tus elevaciones de piernas y mejora la fuerza y resistencia de la parte baja del abdomen 🍫❤️ #fitnesstips #entrenadora #motivación #ejercicios #abdomenbajo #abdomen #resistencia #fuerza #fitnessmotivation #strongwomen #estilodevida #lifestyle #entretenimiento
♬ Blame (feat. John Newman) (R3HAB Club Remix) – Calvin Harris
La elevación de piernas trabaja intensamente los músculos del abdomen inferior.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Inicio: Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de las caderas para apoyo.
- Ejecución: Levante las piernas rectas hacia el techo y luego bájelas lentamente sin tocar el suelo.
- Mantenimiento: Evite arquear la espalda durante el movimiento.
Este ejercicio no solo fortalece los abdominales inferiores, sino que también mejora la estabilidad del núcleo central.
3) Bicicleta abdominal
@soyjosefitness MAS TIPS EN MI INSTAGRAM👇SOYJOSEFITNESS #abdominales
El ejercicio de bicicleta abdominal es excelente para trabajar los oblicuos y los abdominales transversales.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Inicio: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas en ángulo.
- Ejecución: Simule el movimiento de pedaleo, llevando alternativamente cada codo hacia la rodilla opuesta.
- Mantenimiento: Mantenga un ritmo constante y controlado.
Este ejercicio proporciona un trabajo completo al combinar el movimiento y la resistencia. Lo que estimula todos los grupos musculares abdominales.
4) Plancha
@trainer_online_ ¡Descubre Qué le Sucede a tu Cuerpo si Haces un Minuto de Plancha todos los Días Durante un Mes! 💪🏋️♂️ Mejora tu Postura, Estabilidad y Fortalece tu Core. #Fitness #EjercicioEnCasa #Plancha #30Días #RetoDeportivo #EntrenamientoDiario #BienestarFísico #DesafíoFitness #EntrenamientoFuncional #músculosabdominales
La plancha es un ejercicio de estabilidad que fortalece tanto los abdominales como los músculos de la espalda baja y los hombros.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Inicio: Colóquese boca abajo, apoyándose en los antebrazos y los pies.
- Ejecución: Eleva el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Mantenimiento: Sostenga esta posición durante varios segundos o minutos, según su capacidad.
Además de fortalecer los abdominales, la plancha mejora la postura y la resistencia muscular general.
5) Crunch con torsión
@exoo.fit CRUNCH CROISÉ Un exercice abdominal populaire qui cible les obliques et le rectus abdominis. Le mouvement de torsion impliqué dans les crunchs croisés aide à activer et renforcer les muscles obliques, qui sont responsables de la rotation et de la stabilisation du tronc. COMMENT FAIRE : 1- Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les pieds droits et les mains devant votre tête. 2- En engageant votre sangle abdominale, soulevez légèrement vos coudes et le haut de votre dos du sol, en tournant votre tronc vers la gauche de sorte que votre coude gauche se rapproche de votre genou droit. 3- Maintenez la position un instant puis abaissez lentement le haut de votre corps au sol, en utilisant votre sangle abdominale pour contrôler le mouvement. AVANTAGES DU CRUNCH CROISÉ * Les crunchs croisés ciblent principalement les obliques et le rectus abdominis (les muscles “tablettes de chocolat”). En sollicitant ces muscles, les crunchs croisés aident à renforcer et tonifier votre sangle abdominale, améliorant la stabilité et la force globale. * Le mouvement de rotation des crunchs croisés améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, en particulier du bas du dos. Intégrer régulièrement des crunchs croisés dans votre routine d’entraînement peut contribuer à développer des muscles abdominaux plus définis, en particulier le rectus abdominis. CRUNCHCROISÉ musculation fitness exoo.fit
El crunch con torsión es ideal para trabajar los oblicuos y mejorar la flexibilidad del torso.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Inicio: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Ejecución: Realice un crunch y, mientras sube, gire el torso hacia un lado.
- Mantenimiento: Vuelva al centro y repita alternando el lado del giro.
Este ejercicio no solo fortalece los músculos abdominales. También aumenta la movilidad y la coordinación general del cuerpo.
