La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico frente a infecciones y lesiones. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede dar lugar a enfermedades como la artritis, enfermedades cardíacas y diabetes. En este contexto, la dieta desempeña un papel crucial no solo en la prevención, sino también en la mitigación de procesos inflamatorios crónicos. Cada vez más, los expertos en nutrición subrayan la importancia de incorporar alimentos con propiedades antiinflamatorias en la dieta diaria.
En este artículo, ponemos el ojo en el mundo de la nutrición antiinflamatoria y presentamos 14 alimentos que han llamado la atención de los expertos por sus potentes propiedades. Más allá de su capacidad para combatir la inflamación, estos alimentos destacan por su aporte nutritivo, su versatilidad en la cocina y su accesibilidad en mercados y tiendas de todo el mundo.
Desde especias hasta frutas y verduras, pasando por fuentes de grasas saludables y proteínas de alta calidad, esta lista de alimentos antiinflamatorios ofrece una variedad de opciones para todos los gustos y necesidades dietéticas.
1) Cúrcuma
Diversas cúrcumas en polvo (Pexels)
La cúrcuma, una especia milenaria conocida por su característico color amarillo dorado, se ha utilizado tanto en la cocina como en la medicina tradicional durante miles de años. Especialmente, en regiones asiáticas. El componente activo de la cúrcuma, la curcumina, es responsable de la mayoría de sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
La curcumina ha demostrado en diversos estudios científicos su capacidad para combatir la inflamación a nivel molecular, comparándose incluso con algunos fármacos antiinflamatorios, pero sin los efectos secundarios asociados a estos. Además, se ha relacionado con una mejora en la salud cerebral y en la prevención de enfermedades cardíacas, entre muchos otros beneficios.
Incorporar la cúrcuma en la dieta es sencillo y puede aportar un sabor único y un color vibrante a una amplia variedad de platos. Se puede añadir a sopas, guisos, arroces y batidos. Sin embargo, la curcumina se absorbe mejor en el cuerpo cuando se combina con pimienta negra, ya ésta contiene piperina, un compuesto natural que mejora la biodisponibilidad de la curcumina en un 2000.
Para aprovechar al máximo los beneficios de la cúrcuma, valora incorporarla regularmente en tu cocina. Un consejo muy práctico es comenzar el día con un té de cúrcuma o añadir una cucharadita de la especia en tus platos favoritos. Recuerda incluir una pizca de pimienta negra para potenciar la absorción de la curcumina. Con eso, le habrás sacado todo el partido posible.
2) Jengibre
El jengibre tiene mucho potencial en la dieta (Licencia Unsplash)
El jengibre, con su sabor picante y su famoso aroma, es otra raíz con un poderoso perfil antiinflamatorio y antioxidante. Utilizado ampliamente en la gastronomía mundial y en la medicina tradicional, sobre todo en Asia, el jengibre se ha ganado un lugar destacado entre los superalimentos más beneficiosos para la salud en la actualidad.
La investigación científica ha evidenciado que los compuestos bioactivos del jengibre, como el gingerol, poseen propiedades antiinflamatorias y analgésicas, lo que lo hace eficaz en el alivio de dolores crónicos, la reducción de la inflamación y la disminución de náuseas. Además, se ha observado que el jengibre mejora la digestión y la circulación sanguínea.
El jengibre puede consumirse de diversas maneras: fresco, en polvo, en cápsulas o como extracto. Para fines antiinflamatorios, agregar jengibre fresco a batidos, infusiones o platos puede ser una excelente forma de aprovechar sus beneficios. Por otro lado, el jengibre en polvo puede ser un condimento versátil en la cocina, ideal para dar un toque de sabor a diversas recetas, con resultados muy saludables para el cuerpo humano.
Para incorporar jengibre en la dieta diaria, considera preparar té de jengibre fresco o añadir un trozo de jengibre rallado en tus comidas. Es importante comenzar con pequeñas cantidades para evaluar la tolerancia y evitar posibles efectos adversos, como la acidez estomacal en las personas más sensibles.
3) Aceite de oliva virgen extra
Un pequeño recipiente con aceite de oliva virgen extra (Pexels)
El aceite de oliva virgen extra no solo es un pilar de la dieta mediterránea, sino también una fuente rica en compuestos antiinflamatorios. Más concretamente, en polifenoles y ácido oleico. Este aceite mejora el sabor de los alimentos y, al mismo tiempo, aporta grandes beneficios en tu salud.
Los estudios han asociado el consumo regular de aceite de oliva virgen extra con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, debido a su capacidad para mejorar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial. Además, sus componentes antiinflamatorios han demostrado ser eficaces en la reducción de los riesgos asociados a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la artritis.
Para obtener los máximos beneficios del aceite de oliva virgen extra, se recomienda utilizar en crudo, como aderezo de ensaladas o acabado de platos. Así podrás preservar sus polifenoles y propiedades antioxidantes. Es importante diferenciar el aceite de oliva virgen extra de otros tipos de aceites de oliva, ya que contiene mayores niveles de nutrientes y compuestos bioactivos.
Tienes que incorporar aceite de oliva virgen extra en tu dieta utilizando aproximadamente dos cucharadas diarias como parte de tu ingesta de grasas saludables. Almacena el aceite en un lugar fresco y oscuro para preservar su calidad y beneficios nutricionales. Y evita cocinar a altas temperaturas con aceite de oliva virgen extra para mantener intactas sus propiedades.
4) Salmón
Un suculento plato de salmón (Pexels)
El salmón es mundialmente conocido por su delicado sabor y su suave textura, así como por ser una rica fuente de omega-3, unos ácidos grasos esenciales con potentes propiedades antiinflamatorias. Desde luego, este pescado ocupa un lugar destacado en la lista de alimentos saludables recomendados por nutricionistas y expertos en salud.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, artritis y, potencialmente, cáncer. Además, el consumo regular de salmón promueve la salud del cerebro y puede mejorar el estado de ánimo y la cognición.
Para aprovechar los beneficios del salmón, los expertos en salud recomiendan consumir este pescado al menos dos veces por semana. El salmón se puede preparar de diversas maneras (al horno, a la parrilla o al vapor), y combina bien con una extensa variedad de especias y acompañamientos en el plato.
Al seleccionar salmón, opte por fuentes sostenibles y, si es posible, salvajes, ya que tienden a tener un mayor contenido de omega-3 y menores contaminantes que las opciones de cultivo. Experimenta con diferentes métodos de cocción y recetas para incorporar fácilmente este pescado en su dieta semanal es una de las opciones más recomendables a la hora de integrar el salmón en tu dieta diaria.
5) Tomates
Un grupo de tomates Cherry (Pexels)
Los tomates son frutas versátiles y nutritivas que destacan por su alto contenido en licopeno, un antioxidante natural que les otorga su característico color rojo. Este compuesto contribuye a la salud cardiovascular y visual, pero también posee potentes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno en los tomates ha sido vinculado a una reducción en el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Además, el consumo de tomates puede mejorar la salud de la piel y reducir el daño causado por la exposición solar.
Los tomates pueden consumirse de diversas maneras, tanto crudos como cocidos. Si bien comer tomates frescos es una excelente manera de disfrutar de su sabor, el licopeno se absorbe más eficientemente por el cuerpo cuando los tomates están cocidos y combinados con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra.
Incluir tomates en la dieta diaria es fácil. Puedes emplearlos en ensaladas, salsas, sopas y guisos. Para maximizar la absorción de licopeno, prepara salsas de tomate caseras con un poco de aceite de oliva y disfruta de una comida tanto deliciosa como nutritiva. Deberías probar con distintas variedades de tomate para saber cuál es tu favorito. Alguno seguro que te sorprende.
6) Nueces
Un buen puñado de nueces (Pexels)
Las nueces son reconocidas por ser una fuente rica de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, antioxidantes y otros nutrientes que juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación y la promoción de la salud general. Definitivamente, son un complemento ideal para una dieta antiinflamatoria.
Ricas en ácidos grasos alfa-linolénicos (un tipo de omega-3), las nueces contribuyen a disminuir la inflamación sistémica, beneficiando especialmente la salud cardiovascular. Además, los antioxidantes presentes en las nueces, como la vitamina E y los flavonoides, pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Incorporar nueces en la dieta es sencillo y puede hacerse de diversas maneras: como snack entre comidas, en ensaladas o como parte de platos principales. Se recomienda consumir nueces en su forma más natural posible, evitando las versiones saladas o azucaradas, para maximizar sus beneficios para la salud.
Aunque las nueces son nutritivas, también son altas en calorías. Por ello, se suele recomendar su consumo con moderación. Un pequeño puñado de nueces al día es suficiente para obtener sus beneficios sin exceder la ingesta calórica recomendada. Por otro lado, almacenar las nueces en un lugar fresco y seco puede ayudar a mantener su frescura y evitar la ranciedad.
7) Aguacates
Un aguacate cortado por la mitad (Pexels)
Los aguacates son frutas excepcionales y muy completas, ricas en grasas saludables (particularmente, ácido oleico: un tipo de ácido graso monoinsaturado que ha sido vinculado a la reducción de la inflamación). Además de sus beneficios antiinflamatorios, los aguacates contienen una variedad de nutrientes esenciales, como fibra, potasio, magnesio y vitaminas E y C.
El consumo de aguacates puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Su contenido en fibra promueve una digestión saludable y puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad.
Los aguacates son extremadamente versátiles en la cocina y pueden incorporarse a la dieta de múltiples maneras: ensaladas, batidos, untados en panes, como base para salsas, guacamole…. No obstante, es importante consumirlos con moderación debido a su alto contenido calórico.
Para aprovechar al máximo los beneficios de los aguacates, agrégalos frescos en tu dieta y trata de consumirlos antes de que se pasen más de la cuenta. Puedes almacenarlos en la nevera una vez que estén maduros para prolongar su vida útil. Al comprar aguacates, elige aquellos que se sientan ligeramente blandos al presionarlos. Eso indica que están listos para su consumo.
8) Bayas
Una combinación de yogur natural, frutos rojos y avena (Pexels)
Las bayas, como fresas, arándanos, frambuesas y moras, son conocidas por su alto contenido de antioxidantes, especialmente la vitamina C y antocianinas, que contribuyen a sus intensos colores y sus propiedades antiinflamatorias. Estas pequeñas (pero potentes) frutas son fundamentales en una dieta antiinflamatoria.
El consumo regular de bayas ha sido vinculado a una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y trastornos relacionados con la inflamación crónica. Además, las bayas pueden mejorar la salud cerebral y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Incorporar una variedad de bayas en la dieta es una forma deliciosa y efectiva de aprovechar sus beneficios para la salud. Pueden consumirse frescas, congeladas o secas, como parte de desayunos, postres, ensaladas o como comidas saludables entre horas. Lo que ahora se suele llamar snack, vaya.
Para una ingesta óptima de antioxidantes, lo mejor es consumir una mezcla de diferentes tipos de bayas. Al comprar bayas frescas, asegúrate de que están firmes, sin moho y bien coloreadas. Por otro lado, las bayas congeladas son una alternativa económica y pueden ser igual de nutritivas. Añádelas directamente congeladas en batidos o déjalas descongelar para añadir en yogures o cereales.
9) Brócoli
Un poco de brócoli cociéndose en la olla (Pexels)
El brócoli es un superalimento dentro de la familia de las verduras crucíferas, ampliamente reconocido por sus propiedades nutricionales, incluyendo una abundancia de vitaminas C y K, fibra, folato y antioxidantes. Este vegetal verde es especialmente valorado por su contenido en sulforafano, un compuesto con potentes efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
El sulforafano en el brócoli ha demostrado combatir la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y NF-kB, moléculas que impulsan el proceso inflamatorio. Además, el brócoli favorece la salud digestiva y puede proteger contra varios tipos de cáncer.
Para maximizar los beneficios del brócoli, es preferible consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor. El exceso de cocción puede destruir gran parte de su contenido nutricional, especialmente el sulforafano. Incorporar brócoli en ensaladas, sopas y guisos es una excelente manera de disfrutar de este vegetal.
Cuando vayas a comprar brócoli, trata de buscar cabezas verdes y firmes con un tallo resistente. Guardar el brócoli en el refrigerador te puede ayudar a mantener su frescura. Por otro lado, para una comida rápida, prueba a sumergir el brócoli crudo en hummus o en un aderezo a base de yogur. Quizás te parezca algo raro en un principio, pero seguramente te sorprenderá.
10) Pimientos
Un montón de pimientos, tanto rojos como verdes (Pexels)
Los pimientos, tanto dulces como picantes, son ricos en vitaminas y antioxidantes, destacando especialmente la vitamina C, beta-caroteno, quercetina y capsaicina, que contribuyen a sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud.
Los pimientos son conocidos por su alto contenido de vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares y promueve una piel saludable. La capsaicina, presente en los pimientos picantes, ha sido estudiada por su capacidad para reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Los pimientos pueden ser incorporados en la dieta de diversas formas: crudos en ensaladas, asados, en guisos o como parte de platos de verduras. Desde luego, la amplia variedad de colores y sabores de los pimientos permite una gran versatilidad culinaria. Puedes hacer muchas cosas con este superalimento, y seguramente le saques un enorme partido si eres ingenioso y atrevido.
Al comprar pimientos, hay que buscar los que sean firmes y brillantes, y estén libres de manchas. Pueden almacenarse en el refrigerador para mantener su frescura. Para maximizar la absorción de sus nutrientes, combínalos con fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva virgen extra. Especialmente, cuando consuma pimientos ricos en antioxidantes solubles en grasa.
11) Espinacas
Tostadas de espinacas con aguacate (Pexels)
La espinaca es una hoja verde oscura que está cargada de nutrientes y antioxidantes, lo que la convierte en un excelente alimento antiinflamatorio. Es rica en vitaminas A, C y K, así como en magnesio, hierro y manganeso.
La espinaca contiene una variedad de compuestos bioactivos que tienen propiedades antiinflamatorias, incluyendo kaempferol y quercetina. Estos antioxidantes pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardíacas y diabetes.
La espinaca puede consumirse de muchas maneras, tanto cruda como cocida. Añádela en batidos, ensaladas, sopas, guisos o salteados para aumentar fácilmente la ingesta de nutrientes. Por otro lado, cocinar la espinaca puede reducir su volumen, lo que permite consumir una mayor cantidad de hojas en una sola porción y potenciar así todos los beneficios que posee.
Para conservar el máximo contenido nutricional, deberías cocinar la espinaca pocos minutos o, directamente, comértela cruda. Guarda la espinaca fresca en la nevera y úsala en los primeros días de compra para mantener su frescura y valor nutricional. En resumidas cuentas, lo mejor es experimentar con diferentes recetas para incorporar la espinaca en tu dieta diaria.
12) Almendras
Un puñado de almendras (Pexels)
Las almendras son frutos secos altamente nutritivos y una rica fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales, destacando su alto contenido en vitamina E, magnesio y fibra. Son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y su beneficio en la salud cardiovascular.
Las almendras pueden reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2 y disminuir los factores de riesgo asociados a enfermedades cardíacas. Su contenido en grasas saludables ayuda a mejorar el perfil lipídico en la sangre, mientras que la vitamina E actúa como un potente antioxidante.
Incorporar almendras en la dieta es sencillo: se pueden consumir como snack entre comidas, añadidas a ensaladas, yogures o como parte de platos principales. Es importante moderar su consumo debido a su alta densidad energética. Así que ten cuidado, porque… ¡Cuando empiezas no puedes parar!
Al comprar almendras, lo mejor es optar por versiones naturales o tostadas en lugar de saladas o endulzadas para evitar excesos de sodio y azúcares. Guarda las almendras en un lugar fresco y seco para mantener su frescura y prevenir la rancidez. Sea como sea, te recomendamos probar diferentes formas de incorporar almendras en su dieta para disfrutar de sus beneficios para la salud.
13) Té verde
Un té verde al estilo japonés (Pexels)
El té verde es una bebida consumida mundialmente, famosa no solo por su sabor delicado y refrescante, sino también por sus múltiples beneficios para la salud, derivados principalmente de sus potentes compuestos antioxidantes, como las catequinas.
Las catequinas del té verde —especialmente, la epigalocatequina-3-galato (EGCG)— tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas significativas. El consumo de té verde se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, mejora en la función cerebral y un metabolismo más rápido.
Para obtener los máximos beneficios del té verde, se recomienda consumir de 3 a 4 tazas al día. Es preferible prepararlo con agua que no esté hirviendo para evitar la degradación de las catequinas. Debes evitar el consumo excesivo de té verde, sobre todo antes de dormir, debido a su contenido de cafeína.
Para una experiencia más agradable, prueba diferentes variedades de té verde, como Sencha, Matcha o Gunpowder, y descubre cuál es tu favorita. Si te resulta demasiado amargo, reduce el tiempo de infusión. Cuanto más tiempo de infusión tengas el té, más fuerte será su sabor. El té verde también puede incorporarse en recetas, como batidos o postres.
14) Chocolate negro
Dos piezas magníficas de chocolate negro (Pexels)
El chocolate negro, sobre todo si contiene un alto porcentaje de cacao, es un placer indulgente que también puede ser beneficioso para la salud. Rico en antioxidantes como los flavonoides, el chocolate negro ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y beneficios para el corazón.
El consumo moderado de chocolate negro puede mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro. Los flavonoides presentes en el cacao promueven la salud de los vasos sanguíneos, reducen la presión arterial y mejoran los niveles de colesterol.
Para aprovechar los beneficios del chocolate negro, elige barras con un contenido de cacao a partir del 70%, nunca menor. Limite su consumo a unos pocos cuadrados al día para evitar el exceso de calorías y azúcares.
Cuando compres chocolate negro en el supermercado, debes leer la etiqueta de los ingredientes y asegurarte de que la tableta realmente tiene un alto contenido de cacao y bajos niveles de azúcares añadidos. Guarda el chocolate negro en un lugar fresco y seco para preservar su calidad y antioxidantes. Lo mejor siempre es la nevera, por supuesto.