Hacer ejercicio en casa se ha convertido en una necesidad para muchas personas, especialmente cuando los gimnasios están cerrados o se prefiere evitar salir. Pero mantener la motivación puede ser todo un reto, sobre todo cuando la rutina se vuelve monótona.
Afortunadamente, hay ejercicios efectivos que no requieren equipos sofisticados y que pueden ayudarte a mantenerte en forma, mejorar el ánimo y aliviar el estrés. A continuación, 10 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para mantener tu rutina de entrenamiento:
1. Sentadillas con salto
Las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar las piernas y los glúteos. Las sentadillas con salto añaden un toque explosivo, que aumenta la intensidad y la quema de calorías.
Para hacerlas, separa los pies a la altura de los hombros, mantén la espalda recta y baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, sube rápidamente y da un salto hacia arriba. Este movimiento fortalece no solo el tren inferior, sino también el core, mejorando la estabilidad y la fuerza general.
2. Flexiones
Las flexiones son el ejercicio clásico para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los pectorales, tríceps y hombros. Comienza en el suelo, con las manos y pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y vuelve a subir.
Si resulta difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Este ejercicio también fortalece el abdomen y la zona lumbar, lo que lo convierte en un ejercicio completo.
3. Zancadas con salto
Las zancadas son perfectas para trabajar el tren inferior, pero al añadir un salto, se convierte en un ejercicio de alta intensidad que desafía tu equilibrio y coordinación.
Para hacerlo, da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la trasera esté a pocos centímetros del suelo. Luego, salta y cambia de pierna en el aire, amortiguando la caída al flexionar las rodillas. Es ideal para tonificar piernas, glúteos y core.
4. Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo, combinando fuerza, resistencia y cardio. Comienza de pie, agáchate en cuclillas, coloca las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás para adoptar la posición de flexión. Haz una flexión, vuelve a la posición de cuclillas y salta hacia arriba.
Es un ejercicio intenso, pero muy eficaz para quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo.
5. Plancha isométrica
La plancha es un ejercicio sencillo pero potente para fortalecer el core. Empieza en la posición alta de flexión, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el cuerpo recto desde el cuello hasta los talones. Mantén la posición el mayor tiempo posible, manteniendo el abdomen contraído.
Es ideal para cualquier nivel, ya que se puede adaptar fácilmente aumentando el tiempo.
6. Paseo del oso
El paseo del oso es un ejercicio funcional que activa prácticamente todo el cuerpo. Desde la posición de flexión, baja las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y comienza a “gatear” hacia adelante, moviendo simultáneamente una mano y la pierna opuesta. Este ejercicio fortalece la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y, especialmente, el core.
7. Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son una excelente opción para un ejercicio cardiovascular sin necesidad de moverte del sitio. Comienza en la posición de flexión y lleva una rodilla al pecho de forma rápida y controlada, alternando con la otra pierna. Es un ejercicio intenso que trabaja el abdomen, mejora la coordinación y aumenta la resistencia cardiovascular.
8. Deadbugs
Para un core fuerte y estable, los deadbugs son una excelente elección. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja el brazo derecho por detrás de la cabeza mientras extiendes la pierna izquierda, sin tocar el suelo. Mantén la contracción abdominal y vuelve a la posición inicial. Repite con el lado opuesto. Este ejercicio mejora la estabilidad y la coordinación.
9. Plancha alterna
La plancha alterna es una variación que añade un desafío extra a la tradicional. Desde la posición de flexión, apoya el codo derecho en el suelo y luego el izquierdo, manteniendo las caderas estables. Vuelve a la posición inicial apoyando primero la mano derecha.
Este ejercicio fortalece los brazos, el pecho y la zona abdominal, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.
10. Fondos de tríceps
Para tonificar los brazos, los fondos de tríceps son una excelente opción. Utiliza una silla o banco, apoya las manos a los lados del cuerpo con los brazos extendidos, y baja las caderas flexionando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, sube nuevamente. Es un ejercicio sencillo pero efectivo para tonificar los tríceps, los hombros y los pectorales.
No hay necesidad de equipos sofisticados ni mucho espacio para mantenerte en forma en casa. Con solo estos 10 ejercicios, se puede lograr una rutina efectiva que fortalezca el cuerpo, mejore la resistencia y tenga efectos positivos en el autoestima.