Dormir bien es esencial para nuestra salud y bienestar general. La regulación del sueño está influenciada por el ritmo circadiano, que se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad. La doctora Laura Lillo Triguero, neuróloga especialista en sueño del Hospital Ruber Internacional, explica que el aumento de luz durante el verano puede alterar significativamente este ritmo, retrasando la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir, y perturbando nuestro ciclo de sueño habitual.
No dormir bien en cualquier época del año tiene un efecto negativo sobre la salud a corto y mediano plazo, y el verano aumenta las probabilidades de no dormir bien. Y asegura que la falta de un sueño adecuado puede llevar a una cascada de efectos negativos en la salud física y mental. A corto plazo, observamos un aumento en la irritabilidad, la fatiga diurna y una mayor susceptibilidad a accidentes.
Además, el calor no sólo dificulta conciliar el sueño, también impide que el cuerpo alcance las etapas profundas del sueño, esenciales para la restauración física y mental. “Las altas temperaturas alteran la disminución natural de la temperatura corporal necesaria para iniciar el sueño profundo“, comenta la doctora Lillo Triguero.
A largo plazo, la privación del sueño está vinculada a problemas de salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Para las personas con insomnio, la situación puede ser aún más crítica. “En pacientes con insomnio, el verano puede intensificar los problemas ya existentes, haciendo que el ciclo de preocupación y ansiedad sobre el sueño sea más difícil de romper,” señala la Dra. Lillo.
Audrey Hepburn en Desayuno con diamantes
Y subraya la importancia del sueño en la regulación de funciones corporales esenciales. Y explica que, durante el sueño, nuestro cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración cruciales para mantener una buena salud. La privación prolongada del sueño puede perturbar estos procesos, exacerbando enfermedades crónicas y disminuyendo la eficacia de los tratamientos médicos.
Para dormir mejor durante esta época del año, y antes que nada, la doctora puntualiza que las necesidades de sueño varían según la edad. Según indica, para los adultos, el rango ideal es entre 7 y 9 horas, mientras que los bebés necesitan entre 14 y 17 horas. Los niños hasta dos años deben dormir entre 11 y 14 horas, y los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas para un descanso óptimo. Sin duda, dormir dentro de estos rangos es crucial para asegurar que cada persona obtenga el descanso necesario para funcionar de manera óptima.
Para lograr un descanso adecuado durante los meses más calurosos, recomienda mantener una buena higiene del sueño. “Mantener un horario regular de sueño es fundamental, incluso durante los fines de semana y días festivos, para ayudar a regular nuestro reloj biológico y promover un sueño más consistente”, aconseja.
Por otro lado, también es importante controlar la exposición a la luz por las noches, utilizando cortinas opacas y limitando el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir para facilitar la producción natural de melatonina.
La experta enfatiza la necesidad de mejorar el ambiente del dormitorio. Mantener la habitación fresca, oscura y tranquila es clave. Usar aire acondicionado o ventiladores puede ayudar a alcanzar una temperatura de sueño ideal entre 18 y 22 grados centígrados.
Y recomienda poner el aire acondicionado antes de acostarse y al inicio del sueño, pero no dejarlo puesto toda la noche. Además, sugiere evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir, y recomienda actividades relajantes previas al sueño, como leer o escuchar música suave, para preparar al cuerpo para el descanso.