Llegar a los 50 es una etapa perfecta para redescubrirnos; pero también es un momento en el que el cuerpo empieza a comportarse de forma diferente. El metabolismo se ralentiza, y los esfuerzos que antes parecían efectivos para mantener o perder peso, ya no tienen el mismo impacto. Para muchas personas, este cambio puede ser frustrante, pero no hay que desanimarse. La clave para alcanzar y mantener un peso saludable después de los 50 está en adaptar nuestros hábitos a esta nueva realidad. Y para desvelar los secretos que nos ayuden en este proceso, nadie mejor que la famosa divulgadora sanitaria y farmacéutica Boticaria García, quien ha ayudado a miles de personas a entender mejor su cuerpo y mejorar su salud a través de pequeños ajustes en su día a día:
1. Adapta tu alimentación a tu nueva realidad metabólica
Boticaria García lo deja claro y nos recuerda que a partir de los 50, el metabolismo se ralentiza, y esto significa que, aunque comamos lo mismo que antes, vamos a engordar si no hacemos algunos ajustes. El primer paso para contrarrestar este cambio es ajustar la alimentación. Uno de los principales consejos de Boticaria García es el control de las porciones y el aumento del consumo de alimentos ricos en nutrientes, pero bajos en calorías vacías. Aconseja llenar la mitad del plato con vegetales ricos en fibra, como espinacas, brócoli, y calabacín. Estos alimentos no solo son bajos en calorías, sino que también ayudan a mejorar la digestión y a mantenernos saciados durante más tiempo.
Es importante también reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Y advierte que muchas veces creemos que estamos comiendo saludable porque compramos productos que parecen ligeros o bajos en grasa, pero muchos están llenos de azúcares y aditivos que no nos benefician. Por eso, reemplazar estos productos con alimentos frescos y naturales es clave.
2. Más proteínas para tus músculos
Después de los 50, el cuerpo tiende a perder masa muscular, y esta pérdida tiene implicaciones en la fuerza física y en el metabolismo. Cuanta menos masa muscular tenemos, menos calorías quemamos en reposo. Por eso, aumentar el consumo de proteínas de calidad es fundamental para mantener y reconstruir los músculos.
García recomienda incorporar fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Además, enfatiza en la importancia de repartir las proteínas a lo largo de todas las comidas del día, en lugar de concentrarlas solo en la cena o el almuerzo. Es decir, no se trata de hacer una dieta hiperproteica, pero sí de asegurarse de que el cuerpo tenga la cantidad de proteínas necesarias para evitar la pérdida de masa muscular.
3. Movilidad y ejercicio, el combo esencial
Boticaria García es una firme defensora del ejercicio regular: “El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestra salud a cualquier edad, pero después de los 50 los efectos se notan más”. Incorporar al menos 30 minutos de actividad física diaria es esencial no solo para perder peso, sino también para mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los huesos. No es necesario ser un atleta de alto rendimiento para obtener resultados. Boticaria asegura que caminar a buen ritmo, hacer yoga o pilates, e incluso bailar, son actividades que no solo ayudan a quemar calorías, sino que mejoran el estado de ánimo y la flexibilidad. Y recomienda integrar ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas, para mantener y desarrollar la masa muscular. Esto también ayuda a evitar la flacidez que suele aparecer cuando se pierde peso rápidamente sin tonificar.
4. Sueño y gestión del estrés, los grandes olvidados
Uno de los aspectos que a menudo se pasa por alto al intentar perder peso es la importancia del descanso adecuado y la gestión del estrés. Boticaria García destaca que, a medida que envejecemos, dormir bien puede convertirse en un desafío, pero es crucial para la salud general y el control del peso. Según explica, un sueño de calidad regula nuestras hormonas del hambre, como la leptina. Si dormimos mal, tendemos a sentir más hambre y a elegir alimentos menos saludables. Por lo tanto, tratar de mejorar la higiene del sueño, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, creando una rutina relajante y procurando que el entorno sea adecuado para descansar, es clave.
El estrés también juega un papel importante en el aumento de peso. La experta advierte que el cortisol, la hormona del estrés, está relacionado con el aumento de grasa abdominal. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness o simplemente tomarse unos minutos al día para respirar profundamente puede ser de gran ayuda para controlar el estrés y sus efectos en el cuerpo.
5. ¡Hidrátate! Es más importante de lo que crees
Otro de los consejos de Boticaria García es mantenerse bien hidratado. A veces confundimos la sed con el hambre, lo que nos lleva a comer más de lo necesario. El agua no solo es fundamental para mantener todas las funciones del cuerpo en óptimas condiciones, sino que también ayuda a sentirnos más llenos y a evitar picoteos innecesarios. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, y aumentar esta cantidad si realizamos ejercicio o vivimos en climas cálidos. Además, optar por infusiones sin azúcar o agua con limón y pepino puede ser una manera deliciosa de mantenernos hidratados.
6. La clave: marca objetivos realistas
Por último, Boticaria García insiste en la importancia de fijarse metas realistas y no caer en la trampa de las dietas milagro. Perder peso a los 50 no debe ser una carrera contra el tiempo, sino un proceso gradual y saludable que podamos mantener en el tiempo. Los cambios drásticos y las restricciones extremas suelen llevar al temido “efecto rebote”, y no contribuyen a un bienestar a largo plazo. La paciencia y la constancia son clave.