No son las únicas celebrities que han sufrido un ataque de pánico. Desde Lewis Capaldi en pleno concierto, a Tini Stossel, Arianda Grande o Alejandro Sanz. La realidad es que le puede pasar a cualquiera y por desgracia, suelen cocerse a fuego lento. “Estar expuesto a una fuente intensa y constante de presión o vivir cambios vitales drásticos pueden provocar estos ataques de pánico” explica Javier Ares Arranz, psicólogo especialista en ansiedad y depresión.
Cuando el pánico aparece, lo hace en forma de palpitaciones, sudoración, temblores, dolor en el pecho o pensamientos negativos como el miedo a morir inminente. Uno de los últimos estudios llevado a cabo en 2023 por la Confederación Salud Mental España mostraba evidencias preocupantes. El 46,7% de los encuestados afirmaba haber sufrido un ataque de pánico en su vida y el 74,7% sentía que su salud mental había empeorado en los últimos años. Arranz añade que los factores genéticos y traumas vividos son ingredientes que estimulan un ataque de pánico.
En su consulta, el psicólogo ha detectado los contextos más proclives al este tipo de crisis. “La mayoría están relacionados con factores estresantes de la vida cotidiana. El estrés laboral, las dificultades familiares, y en algunos casos, situaciones personales que generan una elevada carga emocional”. Lidiar con el día a día no siempre es fácil pero hay buenas noticias: los ataques de pánico pueden superarse.
¿Qué hacer durante un ataque de pánico?
No es fácil reaccionar en pleno ataque de pánico pero hay una pauta esencial para empezar a bajar la intensidad: centrarse en la respiración. “Es crucial practicar respiraciones lentas y profundas para ayudar a estabilizar su sistema nervioso”. Por ejemplo, la técnica 4–7-8, que consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
La mente, desde luego, juega un papel primordial. Decirse a uno mismo “esto es temporal, se va a pasar” o “estoy a salvo, no me va a pasar nada” ayudan, aunque en ese momento parezca imposible, a calmar los síntomas. Además, el psicólogo recomienda otra estrategia que consiste en “enfocar la atención en un objeto específico o en una tarea simple y repetitiva puede ayudar a desviar la mente del miedo intenso”. En este caso, la llamada práctica de los 5 sentidos consiste en buscar 5 objetos cercanos que se puedan ver, 4 que se puedan tocar, 3 que se puedan oír, 2 que se puedan oler y por último, 1 que se pueda saborear.
¿Cómo ayudar durante un ataque de pánico?
Al igual que la actriz Vanessa Kirby le cogía la mano a Pascal como símbolo de apoyo, las personas testigos de un ataque de pánico también pueden intervenir. Para ello “es fundamental mantener la calma y hablar en un tono de voz bajo y tranquilo”. Acompañar las respiraciones o reforzar el apoyo con afirmaciones del tipo “estoy aquí contigo” , “esto pasará pronto” ayudan a ofrecer una sensación de seguridad y control. “Es importante evitar minimizar sus sentimientos o presionarla para que “se calme”, ya que esto puede aumentar la ansiedad”
¿Qué hacer después de un ataque de pánico?
Lo lógico es descansar, intentar relajarse y no exponerse a la fuente de pánico. Las técnicas de relajación, la meditación, el mindfulness o el yoga son prácticas ampliamente recomendadas por los expertos y sobre todo, acudir a terapia para analizar posibles causas y frenar nuevos ataques. “Es esencial trabajar en la identificación y reestructuracion de los pensamientos negativos asociados” cuenta Arranz, especialmente para evitar la ansiedad anticipatoria o lo que es lo mismo, el miedo de que se vuelva a repetir.
Hasta la fecha, la llamada terapia- conductual (TTC) ha demostrado ser una de las más eficaces contra los ataques de pánico. Su enfoque se centra en identificar y cambiar patrones de comportamiento, racionalizarlos y afrontar poco a poco el miedo. “Empleo técnicas de exposición gradual para que el paciente enfrente las situaciones temidas en un entorno controlado, reduciendo así la sensibilidad a los desencadenantes de pánico”. Es esencial tener presente que, aunque parezca imposible en el momento, el ataque pasará. Mantener esta perspectiva puede ayudar a manejar mejor la situación, promoviendo una mayor calma y control frente a futuros episodios.