El verano es la estación perfecta para relajarse y desconectar, pero eso no significa que debas dejar de lado tu rutina de ejercicios. El CrossFit se adapta a la perfección a las circunstancias de un viaje ya que es súper versátil. Sus entrenamientos combinan ejercicios de fuerza, resistencia y cardio que pueden ser fácilmente adaptados a cualquier entorno.
Ya sea en la sala de tu casa, en la terraza del hotel, incluso en una habitación pequeña, estos ejercicios te permitirán mantenerte al día con tu rutina de ejercicios. Aquí te presentamos algunos ejercicios básicos de CrossFit que puedes realizar sin necesidad de tener un equipo en tu viaje (o estés donde estés):
1. Burpees: Los burpees son un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Desde una posición de pie, baja en cuclillas, coloca las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas hacia el pecho y salta explosivamente hacia arriba. Este movimiento trabaja la resistencia cardiovascular, la fuerza y la coordinación.
2. Sentadillas con salto: Las sentadillas son un ejercicio fundamental en CrossFit, y agregar un salto al final de cada repetición aumenta la intensidad. Mantén los pies al ancho de los hombros, baja en una sentadilla profunda y, al subir, salta tan alto como puedas. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la potencia explosiva.
3. Flexiones: Las flexiones son un clásico que no puede faltar. Con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta, baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba. Puedes modificar la dificultad realizando flexiones en las rodillas o elevando los pies en una superficie más alta para un mayor desafío.
4. Saltos en caja (los famosos box jumps): Si tienes acceso a un banco o a una superficie elevada segura, los saltos en caja son ideales para trabajar las piernas y la explosividad. Desde una posición de pie, salta sobre la caja, aterriza suavemente y baja de nuevo al suelo. Si no tienes una caja, puedes realizar saltos en el sitio, enfocándote en la altura del salto.
5. Plancha: El core es esencial en CrossFit, y la plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecerlo. Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostén la posición el mayor tiempo posible, asegurándote de mantener una buena técnica.
6. Mountain Climbers: Este ejercicio es excelente para el core y la resistencia cardiovascular. Desde una posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de manera alternada y rápida, como si estuvieras corriendo en el sitio. Los mountain climbers son perfectos para incrementar el ritmo cardíaco y fortalecer el abdomen.
Cómo organizar tus entrenamientos
Una de las características del CrossFit es su flexibilidad para combinar ejercicios personalizados. Esta es una rutina sencilla que puedes realizar en casa o en un hotel:
- Calentamiento: 5 minutos de jumping jacks.
- 3 rondas de los siguientes ejercicios, a completar lo más rápido posible:
- 15 burpees
- 20 sentadillas con salto
- 15 flexiones
- 10 saltos en caja
- 30 segundos de plancha
- 30 segundos de mountain climbers