La proteína, nutriente esencial para el cuerpo humano, es una pieza clave y estrategia efectiva para perder peso, ya que ayuda a mantener la saciedad y preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa. Además, su papel también es clave en la construcción y reparación de tejidos, así como la producción de enzimas y hormonas y el apoyo al sistema inmunológico.
Además, es más saciante que los carbohidratos o las grasas; y se debe, en parte, a que afecta a las hormonas que regulan el hambre. En concreto, su digestión, absorción y procesamiento requieren más energía que los carbohidratos o las grasas. ¿Sabías que aproximadamente del 20 al 30% de las calorías de la proteína se utilizan en su procesamiento, en comparación con el 5-10% para los carbohidratos y el 0-3% para las grasas? Esto significa que al consumir más proteínas, el cuerpo quema más calorías simplemente a través de la digestión. Por eso, consumir alimentos ricos en proteínas es la opción ideal para reducir el apetito y la ingesta calórica total durante el día.
Alimentos que te ayudarán a perder peso este verano
Raúl Moya, dietista y entrenador personal, recomienda el huevo, yogur proteico o queso cottage para empezar el día; y meriendas llenas de frutos secos, yogures altos en proteínas, queso fresco batido… Para la comida o cena, opta por carne, pescado, legumbres, tofu o soja texturizada. Si quieres perder peso, estos son los alimentos con más proteínas saludables que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso de cara al verano:
- Almendras: Las almendras son una merienda rica en proteínas y grasas saludables. Una porción de 28 gramos (aproximadamente 23 almendras) contiene alrededor de 6 gramos de proteína. También son fuente de vitamina E y magnesio. Sin embargo, debido a su alto contenido calórico, es importante consumirlas con moderación.
- Huevos: Son uno de los alimentos más nutritivos y ricos en proteínas que existen. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, además de ser fuente de vitaminas y minerales esenciales. Los expertos en nutrición recomiendan consumir huevos en el desayuno, ya que puede ayudar a reducir el hambre a lo largo del día.
- Pechuga de pollo o pavo o carne: La pechuga de pollo o el pavo son fuentes de proteína magra que son perfectas para nuestro organismo por su bajo contenido en grasas. Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 31 gramos de proteína y solo 165 calorías. Además, la carne, tanto roja como blanca, contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano. Estas proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos, incluida la masa muscular. Optar por cortes magros y métodos de cocción saludables maximiza estos beneficios, convirtiendo a la carne en una parte valiosa de una dieta equilibrada y efectiva para la pérdida de peso. Prueba con lomo de cerdo o ternera magra.
- Pescado: La trucha, el atún o el cangrejo son ricos en potasio, magnesio y yodo, entre otros nutrientes. Los pescados grasos, como el salmón, proporcionan cantidades más altas de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón. Por ejemplo: una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 25 gramos de proteína y proporciona grasas saludables. Otra opción es la merluza, el atún o la sardina en aceite.
- Legumbres: Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal, con alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de lentejas cocidas. También son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y mejorar la digestión. Los garbanzos también son legumbres ricas en proteínas y fibra. Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos contiene alrededor de 9 gramos de proteína. Ahora que hace calor, huye de los guisos y opta por ensaladas de lentejas o garbanzos con tomate, queso, cebolla, un poquito de limón… la imaginación es el límite. ¡Riquísimas y súper fáciles de preparar!