Uno de los objetivos físicos, tanto de la mujer como del hombre, es el de mantener la línea, que es algo que depende mucho de cada uno, pero que mayormente tiene que ver con lo que comemos y cuanto nos movemos. Y es para perder peso todo se mide en una cosa, el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos, y para eso hay que tener en cuenta el metabolismo basal, que es la cifra de la que nos vamos a guiar para saber cuanto debemos ingerir y quemar. Pero, ¿qué es exactamente el metabolismo basal?.
Es más simple de lo que parece, pero mayormente al gasto de energía necesario que tiene nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales (kcal mínimas diarias) lo denominamos metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa entre el 50-70% del gasto energético total, al que contribuyen también la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física o movimiento.
Y para calcular este metabolismo basal, algo que se hace en estado inactivo después de un periodo de ayunas de 12 horas, existen dispositivos muy precisos, pero de elevado coste, denominados calorímetros, es decir, cámaras calorimétricas en las cuales se puede seguir la producción de calor de un individuo que está en reposo dentro de ellas.
Pero hay una forma más baratas que es aproximándolo mediante las fórmulas de Harris Benedict cuyas ecuaciones difieren según si se trata de un hombre o una mujer:
- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años)).
- Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años)).
Una joven realizando ejercicios de flexibilidad
Factores que afectan al metabolismo basal
Edad:
Según van pasando los años nuestro metabolismo basal se vuelve más lento debido a que nuestro gasto energético es menor para mantener nuestras funciones vitales. Por eso mismo, si seguimos comiendo las mismas calorías que cuando éramos más jóvenes y no aumentamos la actividad física para compensarlo, vamos a aumentar de peso.
Sexo:
Este un factor clave en adultos ya que, por naturaleza el metabolismo basal de una mujer suele ser menor que el de un hombre debido también a diferencias entre sus estructuras de masa grasa, masa magra, masa muscular, etc. Así que las mujeres van a tener más trabajo para que siga siendo lo más rápido posible.
Peso:
A menor peso, menor será nuestro metabolismo basal, debido a que un cuerpo más pequeño y liviano necesita menos energía para mantener su homeostasis que uno más grande y pesado.
Composición corporal:
Es el otro factor modificable que podemos mejorar a través de una óptima planificación de actividad física y alimentación. Debido a que con una mejor composición corporal será más activo, debido a que el músculo es un tejido que requiere más energía para su mantenimiento. Por ello, al comparar dos personas de la misma altura, edad, peso y sexo, pero con distinta masa muscular, la persona con mayor masa muscular tendrá un metabolismo basal más activo.
Cómo acelerar el metabolismo basal
Dentro de los factores que podemos controlar entre los que afectan al metabolismo basal están el peso y la composición corporal. Aunque hay que tener en cuenta que perder peso, si conlleva una disminución de masa muscular generará una disminución del metabolismo. Por el contrario, si aumentamos nuestro peso y nuestra masa muscular, el metabolismo basal hará lo propio.
Por eso mismo, para activar nuestro metabolismo basal convendría realizar una alimentación normo-calórica, evitando dietas muy restrictivas y poco calóricas ya que éstas disminuyen el metabolismo basal (lo contrario de lo que pretendemos). Asimismo, la dieta debe ser suficientemente rica en proteínas para el mantenimiento de la masa muscular. Y también hay que llevar una vida activa, priorizando las rutinas de fuerza para aumentar nuestra la masa muscular y disminuir la proporción de grasa.